【腰痛の9割は原因不明】整形外科医・加藤雅敬「デスクワークは立ち仕事の2倍、腰に悪い」／“インストラクター”小林由未子アナウンサーガチ指導1か月で体が変わるピラティス5選【Human Insight】

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TBSアナウンサー篠原梨菜がMCを務める番組「Human Insight」。
ウェルビーイング、メンタルヘルスや人間とAIの違いなど、人間の心身の謎を解き明かします。

テーマは「腰痛とピラティス」です。
デスクワーカーの“職業病”とも言える「腰痛」。
視聴者の皆さんの中には日々のデスクワークでぎっくり腰やヘルニアなどに悩まされている方も多いと思います。

今回はそのメカニズムと改善効果のある5つのピラティスエクササイズを紹介します。

ゲストは、自身のクリニックのリハビリにピラティスを導入している加藤雅敬医師と、TBSアナウンサーでピラティスのインストラクター資格をもつ小林由未子さんです。

◆出演◆
▼加藤 雅敬
整形外科医（専門：脊椎脊髄外科）、調布くびと腰の整形外科クリニック院長、自由が丘くびと腰の整形外科クリニック理事長
日本整形外科学会認定 整形外科専門医・脊椎脊髄病医・運動器リハビリテーション医、
日本脊椎脊髄病学会認定 脊椎脊髄外科指導医。
国立病院機構東京医療センター整形外科脊椎脊髄センター副センター長、副医長を経て、2021年調布くびと腰の整形外科クリニック院長、2023年自由が丘くびと腰の整形外科クリニック理事長就任。

▼小林 由未子
立教大学→TBSアナウンサー
PHI pilates Mat Ⅰ&Ⅱ、propsインストラクター
昼の情報番組ひるおび、BS-TBS X年後の関係者たち、ダンスdeコレオ、らじおびPodcastなどを担当。
休みの日はキャンプ、ウェイクボード・ボディボード・ウェイクサーフィン、スノーボードなどでアクティブに過ごす。
Instagram：_yumikobayashi_tbs

▼篠原 梨菜
東京大学法学部→TBSアナウンサー
朝の情報番組THE TIME, 早朝グルメ生中継、ニュースや選挙特番配信、駅伝/競馬実況などを担当。TBS CROSS DIG with Bloomberg MC。
読書、サウナ、競馬が好きで岸本佐知子さんと河合隼雄さんのファン。
自分が取り残されていると感じる人に寄り添うすみっコぐらしのようなアナウンサーを目指します。
X（旧ツイッター）：@shinorinatbs
note：https://note.com/shinohararina

◆収録日◆
2025年10月1日

◆チャプター◆
00:00 ハイライト
00:39 番組開始【腰痛とピラティス】
03:46 ③つのトークテーマ
03:59 ①腰痛のメカニズム なぜ腰が痛くなるの？
05:59 実は腰痛の約9割は原因不明
07:20 負荷は立ちの2倍！デスクワークは腰に悪い
10:26 非特異的→特異的への悪化はあるのか
11:23 ②ピラティスに腰痛改善効果はあるのか
14:03 正しい身体の使い方を学び関節の老化を予防
16:08 ③腰痛改善ピラティス実践
17:06 基礎“ニュートラル姿勢”を崩さない
21:44 レッグリフト
26:49 スパインストレッチ
35:13 マーメイド
43:11 スワン
51:43 スイミング

◆これまでの篠原アナウンサーの学び◆
▼再生リスト

【身体の健康】
▼休む＝寝る、ではない！？

▼仕事が頭から離れない、職場での出来事思い出しイライラは病気の一歩手前！？

▼睡眠の起源、生物はなぜ眠るのか？

▼サウナの意外な効能


▼週3ラーメンでも痩せる！？【篠原アナダイエット企画】

▼筋肉量が多いと死ににくい！？【篠原アナダイエット企画②】

▼バズーカ岡田直伝“お尻に効く”スクワット【篠原アナダイエット企画③】

▼正しい歯の磨き方


▼骨の不思議

▼酒が一番やばい、身近な薬物を学ぶ

▼鍼・漢方、東洋医学は本当に効く

▼100年耐える股関節をつくる

▼「ビジネス戦闘力」を高める100の休養法

▼健康診断の数字の見方

【心の健康】
▼スラムダンクに学ぶ“メンタルマネジメント”

▼アリストテレスから学ぶ「幸福」になる方法

▼生物学で考える「ヒトの“幸せ”」

▼「推し活」は人間に必要か

▼なぜ人は写真を加工するのか

【ヒトとAI】
▼人間とAIの“正しい”付き合い方


▼感情を持つAIを深堀り

▼声優 梶裕貴さんと考えるAIの可能性

【社会】
▼「ジェンダードイノベーション」で女性も男性も便利な世界に

▼トランプ政権とESG【国際女性デー特別企画】

▼陰謀論への対処法

▼教皇選挙（コンクラーベ）とは？

▼知っておきたい、三大一神教の基礎知識

▼大人が楽しめる児童書の世界

▼人生は移動距離で決まるのか？

▼世界陸上のコアな楽しみ方

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どっち倒れてもいいです。息って吐息で倒れていきます。はい。ます。 [音楽] [拍手] そうです。そうです。そうです。 で、吸いながら戻す時で。足そんな上げなくても大丈夫。 頑張れ。頑張れ。 補吸して。吸って、 吸って。で、吐きながらはい。吸って。 座っただけですか?猫背みたいになっちまう。で、さらにそこにじゃ、パソコンやりましょうって言ってだいぶ前重視になっちまう。 水版にかかる圧が大体 1.5倍か2倍ぐらいに増大する。 うん。じゃあデスクワークっていうのは本当に体に悪いていうことなんですね。 クロスディグをご覧の皆さん、こんにちは。本日のヒューマンサイトテーマは腰痛とピラティスです。皆さんおそらくですが腰痛に悩んでらっしゃるという方本当すごく多いと思います。 やっぱりデスクワークをしていると満性的 な腰痛だったりぎっくり越しになって しまうという方も多いと思うんですが、 なぜ腰痛が起こるのか、そのメカニズム、 そして腰痛の改善に効果があるという ピラテスについてお話を伺っていきます。 え、本日お越しいただきました会の加藤 正典さん、そしてピラティスの インストラクター資格を持っているTBS 小林美アナウンサーです。よろしくお願い します。よろしくお願いします。 早速ですけれども、加藤先生は風首と腰の整形クリニックの委員長でらっしゃって、そして中学家の首と腰の整形化クリニックの理事長でいらっしゃるということですけれども、医学的試験からご解説をいただきたいんですが、リハビリにクリニックの中でピラティスを導入されていると、 これは本当なんですか? は、これは本当です。はい。 へえ。 一般的にそのリハビリって なんか腰を引っ張ったりだとか、ま、あとは理学療師さんと色々筋肉の、ま、柔軟性を作る運動とかをする。 ま、ピラチスというその運動目は非常にあの関節を 1つ1 つの動き方を理解してもらってでそれをま、患者さんに、ま、ご理解いただくことによってその腰と、ま、死、手足のですね、ま、いわゆるハーモニアスムーブメントって言って、ま、調和の取れた動きが取れると、ま、こういったことが最終的にその日常生活の、えっと、ま、活動性、 QL を高めるというような形に繋がってくるので、ま、それを非常に取り入れてい うん。 [音楽] ま、のは、ま、そのいわゆる通で来られるの一般的なリハビリだけなんですけど、のクリニックでは、 あの、ま、手術、石の手術をやっておりますので、 ま、その術語患者さん、ま、腰が痛くて動けない患者さんもピラティスを使って早期回復に導いているっていう実績を持っておりますので、 非常にね、ピラチスっていうのは腰痛に対して、あの、神和性が高いというか、 非常に効果的っていうのは、ま、実感 はしております。 はい。 すごい。そのピラティスというとイメージとしてなんとなくあの最近やっぱり女性の中で流行ってるなとかそういうイメージだったんですけれどもやっぱりその体の根本的なところにアプローチしていくっていうことなんですか? そうですね。 今ダイエット目的とかあとボディメイク目的でピラティス習ったりとか通ってる方も多いと思うんですけど、元々ピラティスはリハビリ が発症となっているので、今先生がおっしゃったように術語の経過見つも 正しい筋肉の使い方、し、正しい体の使い方を体に学ばせる。 それがピラティスの目的でもあるのでんなに年齢性別問わず誰でもできるのがピラティスです。 はい。 しかもそれ自分である程度この習っていけば自分でもできるという お家でも取り組めます。皆さん是非ピラティス今まで縁がなかったという方もちょっと知っていただいて腰痛に効果があるということでお話を伺っていきたいと思います。本日は 3 つのテーマをご用意しています。腰痛のメカニズム。なぜ腰が痛くなるのか。 そしてピラテスに腰通改善効果はあるのか 。そして実践です。腰痛改善ピラティスと いうことで、え、私も正直に言いますと、 体がとても硬くて、え、体の痛みというの 結構あちこち抱えてまして、ま、針に行っ たりマッサージに行ったりしてるんですが 、やっぱり根本的に解決したいなと思って おりますので、学んでいきたいと思います 。よろしくお願いします。 まずそもそもじゃあ腰痛というのがどういう風に起こるのかということで加藤先生腰痛の原因というのはそもそも何なんですか? はい。ちょっとじゃあこの模型をいてちょっと簡単に説明させていただきますけど、 あの腰の骨って、ま、こういう形があって、こちら側が、ま、お腹側で、こちらが背中で、ま、右側左側って、ま、ここは股関節があって、この上に、ま、背中があるんですけど、腰の骨って元々 [音楽] 5個あって、 5 個、5 個あるですよ。で、元々はですね、こう1 つ、1 つこう独立してる骨なんですけど、なんか不思議な感じ。 それ積み重なることによってこうやって関節を作ってですね。 はい。 それで動いてるんですよ。1 つ1つが分担しながら動いてんですね。 はい。 で、骨と骨の間にこういった追板ってクッションがあります。 うん。 で、これら全てがですね、ま、逆に言うと、ま、痛みの原因になるんですけれども はい。 ま、簡単に言うと、ま、年齢的な変化によって、ま、こういった追板でクッションが傷んできたりだとか、 あるいはこの後ろ側にあるこに関節を作ってるので、こういった追関節っていう関節が、ま、軟骨がなくなってですね、動きが悪くなってしまったりとか、 [音楽] こういったことでも腰痛が出ますし、 皆さんよくあの耳にしたことがあるようなヘルニア、追カ版、ヘルニアと言ってこのオレンジ色のこの追板の中身が 飛び出してしまって、ま、 実はこの後 後ろ側にこの足にく神経がありますので、こういった神経にその飛び出したものが当たることによって、ま、腰痛が出たりだとか、あるいは座骨神経みたいなのが出たりだとか はい。 ま、こういったものがいわゆる機質的な腰痛と言って、ま、検査でも分かるし、ま、患金さんご自身も、ま、だいぶ痛いっていうような、ま、そういったものが、ま、腰痛の、ま、ほとんどというか [音楽] なんですね。はい。 で、ただ実際のその腰の、ま、ポピュレーションというかなんか、え、割合としてはこういった診断がつく質的な腰以外の はい。 診断がつかないような腰の方が実はかに多いってのが、 あ、 もう文献であの報告で出てましてそうなんですよ。 そう。 なかなかこうやってい検査で捉えられないような腰ってのが非常に多いってのが実際です。 ああ。あ、 で、これは年齢層によって変わってくるんですけども、ま、今最初にお話したこの腰痛の中でこういった、えっと、年齢的な変化 によっての暗骨が潰れたりっていう、こういった腰はやっぱり年がある程度行かれた方なんですね。 ただそこまで年行ってないよう、ま、 20代とか、ま、あるいは3040、 ま、この辺の方たちはそんなにまだ変形というか、 年齢的な変化が出てないにも関わらず 腰痛ってのが強く出てくる。 はい。 ま、こういったですね、ま、非得意的腰痛っていうんですけど、こういったものが実は実際は多いんです。 はい。うん。 腰痛を抱えてる人ってそういう意味ではそのそれこそヘルニアとかではなくてもすごく多いってイメージがあるんですけど実際そうですか? そうですね。そうですね。 あの、ま、日本の中でもですね、ま、国民の中で、ま、どういう症状がありますか?てアンケートを取ると、やっぱ大体毎年上位ベスト 5には必ず入って大体1位2 位ぐらいには入ってくるので、 非常に通を 訴えて、ま、LINE される感性は非常に多いです。 うー、やはり特にデスク枠っていうのは腰に悪いと聞きますけども、そうなんですか? そうですね。いや、実際そうなんですよ。 で、あの、通常ですね、腰の骨っていうのは、ま、こういうような形で前腕と言ってお腹側にこういう風にカーブをして、ま、腰が剃る感じになったんですね。 [音楽] はい。 で、元々、ま、人間の、ま、祖戦は、ま、 4速歩行だったんですけど、ま、それが 2 速歩向になって、ま、立ち上がるじゃないですか。 立ち上がるためには背骨がまっすぐだとですね、頭のあの重い頭を乗っけてるのが非常に不安定になっちゃうんですよ。 そのために背骨というのは、ま、前腕、高、前腕と言って [音楽] S場のカーブになってまして、 ほほほ。 ちょっとこのグい、 ちょっとこのグロテスクな、ゲリオンみたいな 背骨の模型をちょっとこちらに 出させていただきますけど、 すごい真っすぐな そうです。これちょっと真っすぐになっちゃってますけど、本当はこの腰のブルーの腰の部分が前腕と言ってぐっと剃り はい。はい。 で、緑色の共椎っていうのは高と言って曲がって 首が最後 前腕と言ってるんですよ。そうすることによって立った時にこの股間暗節のここと 頭がですね、ま、大体ほぼ1直線は ああ、 頭の大体の穴ぐらいのところとここの股関節のこの出っ張りの辺りがほぼ 1 直線になるようなバランスを取ってんですね。 はい。ああ、 それが普通なんですけども、これが座るとですね、 途端にこの腰のこのソの前腕っていうのがぐっとこう倒れてしまう。 そうですね。 なくなってしまうんですよ。 はい。 で、そうすると全体的にこうグッと前に倒れしまう。 うわあ。 で、あの、私、あの、レントゲなんかでちょっと撮った写真もあるんですけど、 実際の立ってる時のレントゲと わ、 座っただけですね、腰の剃がだいぶこう丸みを帯びてしまうっていうか、猫背みたいになってしまう。 うん。 で、さらにそこにじゃ、パソコンやりましょうって言って、 キーボード届くように手を差し伸べるとああいうような形で だいぶ前重視になっちまう。 うん。 これはゆみ子さん大変な姿勢ですね。これはね、 さっき先生がその黄色いところが潰されてむにって出て神経に触れるっていうのはちょうどデスクワークするとその今おっしゃってたとこが潰れちゃう。 そう、そういうこと。 前重心にそうなんです。これが前重心になるとこの追版というものにかかるそう。 倍か倍ぐらに増するていう実験が過去あったですね。はい。 なので腰が痛むのはやっぱりこう前鏡になる姿勢っていうのが圧倒的に腰を痛めてしまう原因になるんですね。 うん。じゃあデスクワークっていうのは本当に体に悪いということなんですね。 そう。一般的にそうあの腰痛を起こすその仕事 でいいうと、ま、その肉体労働とかま、そういったのがイメージつきやすいと思うんですけど 実はデスクワークも はい。うん。 腰痛の原因になるっていうイメージが多分皆さんにまだ浸透してなくて そうですね。 狭いこういう椅子で牛になってこういう風にやってるってのはその腰の痛みも誘発するし、ま、首の痛みとかそういったものも誘発してくる。うん。に出ちゃっ そう。首がこのストレートネックという私ももよく言われるんですけど生体とかで そういうものが そうなんです。 これがですね、その非得意的な腰痛から得意的な腰痛に こう進行してしまうみたいなことはあるんですか? もちろんそういう場合もあります。 はい。 最初は単なる、ま、非得意的腰痛何も症状が、ま、ま、腰痛しかなかったものが大体 3 週間後ぐらいに座骨神経痛みたいな足の方に痛みが出てく。ま、こういったのはもう典型的に追板ヘルニア はい。 が疑われるので、 ま、適切な医療期間でちゃんと検査を受けていただくてのは必要ですね。 はい。 その例えば追加減るニアになってしまうと、あの、私も両親共にやってるんですけども、そうなっちゃうと相当大変というのはなんと最初は痛いですね。はい。神経に直接グっと紐が当たってますから、ま、痛いです。 [音楽] そうなってしまう前にある程度その動かし方だったりとか その自分の体の使い方だったり姿勢っていうのを見直すということはやっぱ有効ということなんです。 おっしゃるの通り。その通りなんですよ。 ああ、じゃあ早速そのピラティスのお話も伺っていきたいんですけれども そもそもピラティスリハービリという話がありましたけれどもピラティスって何なんですかね? うん。 ま、リハビリが元々発症ではあるんですけれども、ま、リハビリなので最初はベッドの上で、ま、戦時中の不兵が社会復帰できるように はい。 考案されたものと言われているので、だ、怪我をされた方でもそうですし、この非得意的腰痛を持ってる方が得意的腰痛に行かないために 予防をしたりですとか痛みを改善するっていう目的の、ま、エクササイズですね。 うん。 エクササイズです。 エクササイズ。 はい。 その友人でもやってる人も何かいるんですけど はい。 割とこう筋肉をちゃんと使うみたいな話。 そのやると結構疲れるっていうような話を聞いていて、 これはその いわゆる筋トレとはまた違うとは思うんですけど、ある程度筋肉にもアプローチするってことなんですか? そうですね。一応ジャンルとしては有酸素運動には分類されるのでしっかり呼吸酸素を取り入れて運動するんですけどインナーマッスルを主に使うのでその普段意識してない、普段使わない筋肉を使うので うん。 集中力もいりますよね。 あ、そういう面で結構疲労感を感じる方が多いと思います。 あ、そうなんですね。 はい。なので最初、ま、フィラティスのレッスン 50分ぐらいだと思うんですけど、 最初50分はい。 クリアするの大変ですよね。 スタミナがいります。 ああ、先生もそうですか? そうですね。 あの、ピラチスをやっぱ集中的にやった後は自分の姿勢がシャンと良くなって [音楽] 普通に座ってても腰がちゃんと伸びてる状態を楽に維持できるようになるので非常に有効だと思います。うん。うん。 ただ筋トレと違うその金疲労っていうのはあまりないと思います。ま、筋肉痛があってもそこまでそう重い筋肉痛というよりは金疲労はないので、ま、アスリートでも次の日仕事だったりとかそういう方でもピラティスやった後は、ま、生活はしやすいんじゃないですかね。うん。 そのどちらかというと、その普段使わないところを動かすことによってその普段使ってないところを鍛えるみたいなところはあるんですかね? そうですね。それもあります。 あとその金バランスのバランスが悪いから腰がこう丸まっちゃったりっていうのがあるんですけどそれって片方は筋肉が短縮していて片方の筋肉は伸ばされてる状態なのでその伸ばされてる筋肉はもちろんピラティスに乗って使われるしずっとしてる筋肉はピラティスに乗って伸ばされるので はい どっちの筋肉にも作用してくれる ので いいと いうことなんです。 そういうことなんです。 ああ、そうです。そうです。はい。 元々あの先ほどのこの姿勢のお示したんですけど、 あれが本来あるべきあの背骨の Sカーブってのは正しい姿勢なんですね。 で、それを維持するためにどういった運動をして、どういった体の動かし方をしたらいいかっていうのを学ぶことがピラティスなんですよ。 うん。はあ。 元々ピラティスさんっていうですね、お名前の ピラティスさん。 はい。ピラティスさんってお名前なんですよ。 はい。政府ピラティスさんが考されたのがピラティスです。 あ、そういうことなんですね。そうなんです。 ピアティスさんは最初コントロジーって言ってですね、コントロールする学問っていうようなタイトルでこの運動を作り始めたんですね。 うん。 なので体を正しい姿勢をコントロールする。それに基づいて手足の動きを正しい使い方をしていただく。それがえっと体の編成っていうか変形、年齢的な変化を少しでも抑制するよっていうのがコントロールしなんですね。 うん。うん。 なので若い方から、ま、非得意的腰通のある方がその、ま、正しいポジションとか正しい姿勢、正しい関節の使い方を学んでいただくってことは非、あの、得意的な腰の発症には必ずつがるし、 [音楽] その長い目で見ると、ま、やっぱりその廊下とか、ま、そういったものが全然こう抑えられるんじゃないかなっていうその可能性は全然あると思いますよ。 はい。そういうことなんですね。そのどちらかというと領良的なものとよりはその根本的に そうです。防ぐみたいなそういうこと。 そう。人間のこの体って運動機っていう言い方をするんですけど、運動機ってその関節がみんなあるじゃないですか。この関節の動くところは必ず痛むんですよ。 をして劣化するんです。 関節。あ、なるほど。この 指でも手でも膝でもそうなんですよ。骨が動くとか逆に動かないですね。この骨の真ん中とかこんなとこが劣化しないんですよ。 はい。うん。 なのでこういった関節を劣化させないためにはやっぱ正しい体の使い方を学んでただくってのはそれに劣化の要望につがる [音楽] 可能性多いであるのではい。 じゃあやっぱり動かし方を学ぶという意味では腰痛にも医学的に効果があるということですね。 はい。では早速腰通改善を期待できるピラテスというのを学んでいきたいと思います。よろしくお願いします。 はい。お願いします。 それでは腰通改善のピラティス実践パートです。よろしくお願いします。 よろしくお願いします。 で、加藤先生にも色々伺っていきたいと思います。よろしくお願いいたします。見守っていただいて。 この感じだと少しそうヨガを連想するんですが、ヨガとピラティスってどう違うんですか? そうですね。えっと、ヨガは元々修行発想と私は聞いていて、ま、マインドを整えたりとかポーズを取って呼吸を取ることによって自立神経を整えたりとかあるんですけど、先ほども言いましたけど、ピラティスはリハビリが発症なので、元々全く別物ではあります。 はい。そうなんですね。瞑想ありませんし 、ま、別物ではありますけれども、ま、 ヨガはヨガなりにこうストレッチ効果が あったりとか、柔軟性も必要となったりと か、それでこう腰痛改善とか色々効果も あると思うんですけれども、ま、 ピラティスはよりこう関節を動かして 体自身に正しい関節の動きを学ばせるそこ が1番大きな違いかなと思ます。うん。 あ、 では腰通改善のためのピラティスというのを教えていただきたいんですけど、 まずは何から始めたりですか? まずはですね、先ほど先生もおっしゃっていましたが、その安定的な姿勢 がどういう位置なのかをちょっと学んでこうと思います。で、 マットがあるとすごくいいなと思うんですけど、今日はピラティスじゃなくてヨガマットを用意していただきました。 で、ピラティスとヨガマットの違いとしては厚さです。 はい。ヨガマットだと結構薄い です。で、今日2 枚重ねてますけど、結構ピアキスってこの背骨を 1個1 個動かしたりするので、尖ってる部分が床に触れると痛みを感じる方も多いので、もうそういう人はヨガマット 2 枚重ねてもいいですし、ピラティスマットとして分厚いものも売ってるので、もしピラティス興味ある方はピラティスマット使っていただいてもいいと思います。ちょっと私 1枚できりますけど、少し痛みがあったら 2枚重ねて行ってください。 では最初にエクササイズ前にニュートラル姿勢の確認をしていくんですが、今からやるニュートラル姿勢は どのエクササイズをしても崩さないでください。 崩さない。 はい。 どんなに剃りたくても ニュートラルは崩さずに そらさずに腰も丸めずにエクササイズを行う。 これ結構先生腰痛改善にはポイントですよね。 ポイントです。ポイント。そこニュートラルポジションを崩さないってのは 1番コアな部分なんです。 ああ。 これが難しいです。そうです。 これが1 番大変なんですけど、腰通改善のピラテスやっていきます。 ニュートラルの確認。ちょっと見やすいところで見ていただきたいんですけど、青向けに寝ます。 はい。青向けに。 はい。で、足は、ま、楽な姿勢で、ま、膝曲げて立たせておきましょうかね。で、この時にですね、まず はい。 ここの胸の肋骨ありますね。 ここは はい。 床につけておきましょう。 はい。指ま1 本分置いて触れるなぐらいので、そしたら腰は手 1枚 入るなぐらいのスペース開けてください。で、この時にここをついてると 今骨盤が光景してる状態です。 あ、 これをそうそうするとさっきの生理的な曲がった形が崩れてしまうのでこれをちょっと浮かす意識としてはここにお尻の骨が 2本ありますよね。 座骨がありますが、座骨でちょっとマットを押しに行くような形で、そうすると綺麗な生理的なそが生まれるので、 これをどんな動作をしても、足を上げても下ろしても、手を上げても剃らない、丸めない。 これがポイントです。 はい。 し原ちゃん取っていこうかな。 はい。 はい。 よいしょ。 青向けに寝てもらって。まず今何も考えずに青向けに寝ます。 はい。 そうするとどうでしょう?腰の下 隙間ありますか?ないですね。 これ結構さんがそう光景してる状態なので。で、今骨は浮いてないので、六骨のまでちょっと骨でマットを押す、踏むような形で。そう、そう、そう、そう、そう。もうちょっといける。はい。で、六骨閉まったままそうで。で、六骨しまえない方は息大きく吸って吐くで肋骨をマットの下にふーっつけに行く。 こうすると結構六骨のお後ろはマットに近づきます。 ほお、 そうだね。 確かにこのが硬いね。 腰を うん。 ここをちょっと骨盤を立てようとするとこの肋骨が出ちゃいがちなんですけど、だからそこはこう 下ろすってことですよね。この肋骨は下ろしていくと はい。結構リブフレアって言うんですけど、この肋骨が開いちゃうとこれだけで呼吸が浅くなったりもするので、ちゃんと六骨は正しい位置に置いたままします。 はい。 で、座骨お尻でちょっとマットを踏みつける。これどんなエクササイズを通してもあ 意地です。 で、これで手が1枚入るぐらい。 ま、1 枚ない。ま、それ人の手の大きさにもよるんですけども、ま、 1 枚入るか入らないぐらいぐらいの隙間があればいいと思います。 はい。これで大丈夫ですか?今 大丈夫です。 あともう1つはこの下腹部 の面が床と平行になればいいです。はい。ま、それすごくき嫌いだと思います。 辛いですか?大丈夫? はい。 と結構骨盤が前にこうなってるなっていう自分の中で感覚があります。 うん。最初そういう感覚持つ方多いですよね。剃ってるんじゃないかって。 ただこれでこれで露骨が出ちゃうと結構剃り気味です。 これで肋骨がしまえるからこそ おおでも これでS字になってるのね。この 胸がえ丸まってて腰が剃ってるから綺麗な S字がこれでできてる。 はい。背骨のなんか腰の辺りの後ろ側が伸びてる感じがします。 素晴らしいです。じゃ、このままの姿勢でレグリフトをやっていきます。 で、レグリフトなんですけど、ちょっと最初に動きを見てもらってですね。 レグリフトは結構負荷が高い運動になるので、今日は負荷を下げた簡単なものでやっていきます。 はい。はい。 で、さっきのうつ伏せになった状態でまずニュートラールを取ります。 はい。 そしたら水域で膝を天井に向けて上げていきます。これピラティスだと、 え、テーブルトップって言います。 おお。 この姿勢まず取ります。そしたら今度片足ずつ床に足を下ろしていきましょう。この時にですね、剃っちゃったりとか、 戻す時に丸まっちゃったりとかしないようにラルはいつも維持したまま 吸って吐いて吸って吐いてやっていきます。ま、この時足けられたらつけていっていいかなと思います。 はい。つかなかったらもうつかなくても大丈夫です。自分が剃らない角で うん。 やっていきましょう。 はい。 かなり腹筋使います。 いや、なんか大変そうな感じがもうすでにしてます。 じゃあこれやっていきましょうか。服ぐらいできたらいいかな。 合服。 どうでしょう?どうでしょう? で、手はお尻の横にそっと添えるぐらいで はい。さっきのニュートラルポジション。 もうちょっと雑魚もか。オッケー。 はい。 そのまま呼吸を止めずに吸いながらまずテーブルトップにしていきます。 そうですね。で、足はね、拳ぐらい離しましょう。 はい。 はい。 もうちょっとかな。この膝の太もの骨と床が垂直になるぐらいです。はい。で、そのままず右足を下ろします。 吸っても吐いてもどっちでもいいです。呼吸しながら行ます。あ、いいですね。左。はい。はい。こん時に。はい。肋骨します。 骨でまた踏む。 そう よ。 はい。右。 結構六骨出ちゃいがちですね、これ。 そうですね。 現代臣がちです。左つ。はい。はい。はい。座骨を押しつつ、 そう、座骨でお尻でしっかりマットを踏む。 はい。 呼吸止めないでね。はい。吐いて。吐いて。頑張れ。あと 1 往復か?きつそうだからやめましょうか。はい。ゆっくり足を下ろします。 はい。ああ。 はい。どうでしょう? ああ。ああ。なんていうかこの辺を使った感じ。 おします。 下腹部効いてるのすごくいいです。あの骨盤が安定してると腹部はすごく効くエクササイズで これ骨盤してるとなかなか下部に刺激が入りづらいんだけど そこが入ったということは正しいです。 はい。おお。じゃここに うん。 効いてる感が出るってのが そうですね。 正しいあれなんです。 あの、筋肉の利きの感覚は人それぞれ違うんだけど、ま、下方もいらっしゃいますし、結構腹筋の上部、その肋骨を閉めるのがきついっていう方もいるかな。 あ、はい。 先生、どうです? いや、もうそんなおっしゃる通りで 結局そのニュートラルポジションを維持するのに結構知らない間に複筋とか 副射金とかの金収縮入ってるんですよ。もうそれだけでもいいわゆる筋トレ腹筋の運動にもなってるので 非常にいいと思う。 え、これはどこの筋肉を今使ってるんですか? 今もう全部の筋肉使ってますよ。徴用筋を使って複筋使って副長直筋みんな背中のタ付筋も全部使ってますけどわゆるそのコアという胴体の部分を、 [音楽] ま、ちゃんと安定化するための筋肉の収縮が入ってます。あ、 なるほど。 ピラティスがすごくいいのはこの 1個の動作をすると 1 つの筋肉にフォーカスを当てるんじゃなくて、ここ全体的に使えるっていうので結構効率がいいエクササイズなんですよね。あ [音楽] あ。 うん。 で、今ニュートラルポジションだけに中止して今ったんですけど、本当はその足の上げ下げのところも足がぶれないようにと あ、はい。 常にボール1 個分の感覚をキープしながらパラレルに足を動かすとかそこまでやってくと今度内転筋とか 外速筋とかその太もの筋肉の方にもあのあの収縮が入ってくるのでもう全身の運動になってきますよ。 はい。へえ。なんかこの今はもうこの辺をフォーカスしてやりましたけど足にも効いてくるっていうことなんですね。 そう。 はあ。 じゃ、段階踏むとじゃあ今度ここができたので今度じゃあ足にフォーカスして こう斜めに広がったりとか閉じたりしないようにコントロールしていきましょうっていうことに次のステップに行く。はい。なるほど。 これがご自宅でマット1 つあれば誰でもやりそうです。 で、腰が痛い方でもある程度腰はもうフラットにしたまま、固定したままやってるので基本どんな方でもやる。非常に汎用性の高い運動になります。はい。はい。 確かにそのこの辺が聞いてる感じはしたんですけれどもでもその 運動強度としてすごく高いというわけでないとかその本当にもう息も大になってできないというような感じじゃないので例えばその体力に自信がない方だったりとか割とこう落とした方でもできるかなって感じがしました。 きます。もう23 回からでも全然いいですしできるようになったら徐々に回数を増やしていけばもっと自給力もつきますからね。有酸素運動でもあるのでそういった面でもいいかなと思います。 [音楽] はい。 今のがレグリフトの、えっと、簡単なバージョンでしたね。 はい。はい。 スパインストレッチ。 スパインストレッチ。 スパインストレッチは主にこの背骨の柔軟性、背骨の柔軟性を出すエクササイズになります。で、これは座ってやるんですけれども はい。はい。 長座取れます? いや、長座、長座、 調子がね、長座のその取れるか取らない、取れないかっていう基準も骨盤が立てるか立てられないかっていう はい。 多分それだとできないと思います。はい。一応してますね。 はい。これが前にするとちょっと膝が曲がっちゃうんですね。 そうですね。で、本当はこれ伸ばした状態でやりたいんですけど、ちょっと姿勢だけやりますね。スパインストレッチは取ります。で、ここの骨盤が立ってるか立ってないかっていう基準なんですけど、さっき言ったお尻の骨 左右1個ずつありますよね。 こうやって踏んでくと、ま、当たるなっていう骨が座骨なんですけど、この座骨がしっかり左右均等のバランスで床に対して垂直に立っている。 で、ここの骨盤の骨があるんですけど、これがちょっとこっちに行くと光景気味になっちゃうので、 気持ち自分の方に引き上げるような意識。 ここで腹筋が入るとてもいいと思います。 この位置で伸ばす。これが長座です。 うん。はい。 ま、これ取れるのが結構現代人難しいです。ま、上にこう 剃っちゃったりとかでもちろん こうなっちゃうちゃで姿勢だとちょっとこのスパインストレッチ効果がないので今日はこのま、このエクササイズハムが伸びるっていう点でもすごくメリットがあるエクササイズなんですけど、今日はスパインストレッチは共椎の動きをメインにしていきたいので、椅子に座ってやろうと思います。 はい。 本当はあのヨガブロックっていうブロックをお尻に踏んで高さ出すと結構立てたりするんですけど、 今日は背骨の動きをメインにしたいので はい、 椅子で座っていきます。 はい。 はい。 で、ご家庭でやる場合もですね、安定した椅子でやってください。 で、今日このフラットなので、このフラットな座面がいいかな。 はい。 結構バランスが取りやすいです。 うん。 で、椅子でやる場合はまず座ります。 で、この時にさっき言ったように座骨でしっかりと面を捉える。 はい。 で、ここの、ま、骨って言うんですけど、ここがちょっと垂直っていうよりは気持ち斜め前ぐらい 傾くぐらい。 で、ここで息って吐息で肋骨を締めて、ここで綺麗な椅筋を作っていきます。で、ここで前習いします。これがスタートポジションです。 このまま息吸って吐息で上から背骨を前に 倒していくような意識で倒れていきます。 これ椎の柔軟性を出すストレッチです。 この時ポイントは前に大きなボールがある と思ってそれを 乗り越えていくような意識 でこの時に骨盤が光景したりとかそうする とお腹潰れちゃいますね。 潰さないようになるべく前に倒れていく。 うん。ふん。 で、ある程度行ったら水域で 1個1 個背骨を積み立てながら戻っていく。 ほ、 それスパイストレッチです。 で、結構今椎硬いとこの辺丸まっちゃう人とかいるんですけど、 ここじゃなくて 上の方、 上の方 丸めたいですね。 はい。 はい。 はい。 もうこれだけです。 ああ、できるのかな?ちょっとインストレジ結構難しいですよね。先生ね。 地味に見えて難しい。 まず座り方はい。 座り方。 えっと、 どうでしょう?あ、いい感じかな? どう? 骨盤に うん。立てて、この時息って吐息ちょっとあ、そうそうそうそうそうだね。もうちょっと骨盤クイっと お尻プリってできる。 あ、うん。そこだね。で、もうちょっと肋骨を骨盤の方に向けて綺麗です。そのまま前習へ。 はい。 はい。そのまま息って。 まず息でちょっと顔傾けつ上から首の骨を 1個1個倒していく意識。 そうそうそうそうそうそうそうそう。 うん。難しい。 ポイントとしては溝の上あたりを前に倒していく。この時床と茹では 頑張れ。呼吸止めないで。吐いていいよ。吐いて。ふー。で、呼吸取りつつもうちょっとね、こっちの重心は後ろなんだけど はい。 胸だけ前に倒していく。そうそう。そうそうそうそうそうそう。 で、息って1個1 個積み立てながら戻していきます。 1個1個1個1個1個1 個はい。ちょっと首だけ首も硬そうなんでちょっと首頷いてもいいので 首の骨から1個1 個倒していきましょうか。 首の骨から行きますよ。 はい。吸って吐息で 1個1 個倒していく。ここの骨動きますか?そうそうそうそうそうそうそうそう。ここ動きますか?いい感じ。 このまま食いで結構腹筋で肋骨を背中の方に引き込んでいく意識。そう。 頑張れ。で、数で積み上げて 1個1 個。そうそうそうそうそうそうそうそうそうそうそうそうそうそう。もう [音楽] 1 回行こうかな。ラスト吐息です。ふ。骨を背中の方に引き込みながらいきます。骨はバランスよくめてますか?はい。で、 [音楽] 1個1個上げていきます。 うん。うん。うん。うん。ふん。うん。はい。おお。 [音楽] ちょっと硬さもありますけれども はい。硬いもの うん。 今見た感じだと結構このこの辺から動くのかなと思ったんですけど全然ここは動かさないというか、その骨盤を立ててこのポジションは変わらずに このかなり肋骨をしまうみたいな感覚が強かったです。今の うん。 結構腰椎ついて意外と下の方にあって はい。はい。 で、肋骨が付いてるところが胸のここなので この辺り軽椎からこの胸の辺り動かしていきたいのでここはねずっと安定してときたいですね。 はあ。で、 結構意外と腹筋使います。 腹筋使いました。すごい。 素晴らしい。 う肋骨をめるに 腹筋というかインナーマスルの射筋とか使っていくので すごい胃がこう胃を潰してくみたいな感じが今しました。 でもすごく感覚いいですよね。ありがとうございます。 どうです先生? で、骨盤と腰はすごくこうキープをしながらその教椎のこれあのあの屈極を流す運動なのでそこは形はできてるので お すごい。 この椎を動かすっていうのはなぜ大事なんですか? 腰椎が柔らかくなると腰の負担が減るんですよ。 うん。 へえ。 元々人間の動作で、ま、こう前鏡とか沿ったり、ま、曲げたりっていうのは、ま、腰がになってるんですけど、 ま、先ほどちょっとお話したように、ま、使えば使うほど傷んじゃうので、 腰の痛みをやっぱ少しでも、ま、ま、長く持たせようと思うのであれば、腰が前鏡、ま、剃ったりする分を境椎が柔らかいとそっちが少しこうヘルプしてくるんですね。 ああ。ああ、連動して動くからそ。 そう、腰がそんな頑張んなくても共椎が頑張ってくれるので腰の負担が少ない。 はい。あ。 なので腰を挟んでる上にある椎と下にある股関節そこを柔らげるってことは非常に腰のま、プロテクションっていうかそういった方向に働くので はい。 はい。 繋がってるんですね。全身。 はい。水飲んでください。 ありがとうございます。ありがとうございます。 水飲んでください。 はい。 そうなんです。 すごい。あ、でもなんかものすごく動いてる感じが うん。 いい。 普段動かない場所が そう 動いてます。 本当は股関節動かして腰動かさないで 境動かしたいんですよ。 うん。 で、今現代人ってこの股関節硬い 境椎硬いからじゃあどこで動けばいいんだってなった時に不安定な腰で動いちゃうから痛みがある。 そういうことなんですね。 この腰椎ついの周りって意外と骨がないので筋肉だけで支えてるから骨盤もしっかりとした骨があって椎も露骨っていうすごいガードがあるから はい。 でもここって骨がないんですよ。 はい。 だからすごく不安定な場所なので筋肉を使ってしっかり支えてあげなきゃいけないんだけど はい。 それがこう現代人筋肉の不バランスで動いちゃってるから痛みが生じてしまうのではい。そういうことなんです。 そう。ここ安定したままここを動かしたり ここを動かしたりしていきましょう。 っていうのはピラテスです。 なるほど。 ありがとうございます。素晴らしい。 素晴。結構心拍数も上がってくるので。 そうですね。 うん。では次。 はい。 マーメイド行きます。 はい。 マーメイドもですね、ちょっと股関節が硬いと厳しいかなと思うけど。 そうなんです。まずこの姿勢取れますか? はい。この姿勢。うん。 ちょっと詰まり感あるかなと思。 そうですね。ここが痛いっていう感じです。 そうだよね。 これも本当は前はマットのこの線に平行。 この縦の足のラインもマットのこの線に平行で この時に座骨をちゃんと両方で踏みたいです。 はい。左が浮いてるかもしれないです。 そうですよね。で、これもま、現代人股関節硬いので踏めない方が多いと思います。で、そういう方はヨガブロックとかをお尻に敷いたりとかちょっと頑丈なボックスに座って はい。 やるのもいいんですけど、今日はそれがない。 のでこちらも一層使ってやっていこうと思います。 はい。 で、もしできたらこれでやりたいっていうのもこれも股関節の動きにすごくいいのでこれやるだけで股関節の柔軟性は出るんですけど、痛みが出ちゃうのはちょっと良くないのではい。 椅子でやっていきます。 はい。 で、正面向いてもらってさっきみたいにスパイエーストレッチの時みたいにですね、座骨はちゃんと同じ力加減で踏んでいってください。 で、この時ラルポジションはさっきと一緒です。 ちゃんと骨盤を立てて六骨はしまってこの姿勢保ってください。したら手を Tにします。 そしたら息って吐息で今度は横に倒していきます。 おお。 この時にここはずれない。 はい。 ここも行かない。 うん。 このラインは 残したまま胸を横に倒していく。 なんかこう草がしなるみたいな。 うん。 そういうイメージでこっからスイーと斜め上の方向に引っ張られるような意識で倒れていきます。で、この時に骨盤が倒れちゃったりとか横向きますね。 この時にこう多いのが、ま、六骨う開いて剃っちゃうとか、骨盤がこう倒れながら即しちゃうとここの安定させたい骨に 筋肉がこうついてるんですけど、ここの柔軟性を出したいので、 あと安定性も高めたいので、 ここはしっかり立たしたまま 前後に板があると思って、その板に触れないように はい。 綺麗に真横に倒れていく。 これがマーメイドです。 はい。 これを左右やっていきましょう。で、この時も息水で吐息で倒れていく。で、右腕は、ま、自由に垂らしてもいいです。残しといてもいいと思います。で、戻す。で、倒れる。これだけなんですけど はい。 あの、副射金がすごい効くのと、 その腰についてる はい。 筋肉があって、それがこう機能すると一気に腰が安定し出す。 ほお。おお。は、 これやると結構ここの副射金のラインが出たりします。 へえ。 きつい。きつきそう。 にきつい。マございます。 はい。 球止めないように。 はい。 ではいっていきます。 骨盤ていただいて 常に骨はしまったまま右に左に倒れていきましょう。もうちょっと後ろ重心でもいいかもしれない。そこ。 はい。 オッケー。では手をTにしてもらって。 はい。 ああ。 もうすでに きついね。バキャっと言いました。 これだけで結構バランスがあの不安定になるので これでまず バランスよく足を踏んではい。 体感でバランスを取る。 どっち倒れてもいいで息きって吐息で倒れていきます。 そうだね。手はね、こっちでもいいかな。 こっち でそうそうそう。ここからおる意識。 ここからおる。 あ、そうそうそう。で、肋骨がちょっと開いちゃってるからしまいつはいはいはいはい。首ちょっと後ろに行きますか?はい。いい感じです。 で、吸って戻して戻す時にね、今骨が前にパカっていっちゃってるから戻す時 1番注意して骨は 戻す時こそしまう。 はい。しまう。 はい。こっから降ります。そうです。そうです。そうです。 で、吸いながら戻す時しまいながら戻す。し ながら戻 今すごい復し入った。 はい。 こ、もうここをすっごい使ってる。このこの辺をすごい使わないとえっと戻す時にこう出ちゃう。 ここをつかないといけないですね。 戻す時1番お腹使うと思います。はい。 うん。 で、あ、 こっちかな?こっちか? うん。 こういった時にちょっとこう上 そうだ。斜め上方向に引っ張られつ はい。ああ、 これ骨閉まって。はい。はい。はい。はい。はい。で、吸って戻して。おお、いいですね。 ほお。 で、左しまって。わあ。 はいはいはいはい。 もうちょっと伸び感出してもみいかも。うん。うん。うん。うん。ああ。 で、吸って戻す。あと一応拭いきます。 ああ。 はい。ながら骨閉まって。そうそう。そうそうそうそうそうそう。 いい感じです。はい。 おお。結構気を抜くと本当に肋骨が出ちゃう。 そうなんで集中力いるんですよね。ピラティス。 はい。ああ。 はいはいはいはい。お疲れ様です。 はい。ああ。 なんかこのこの動きはそのなんて言うんですかね?ここを残しながら体をこう動かすっていうところで言うとこっちの意識が 3割ぐらいでこのこっちを 6個としまうっていう意識が今7 割ぐらい必要だったなって感じがしました。 うん。うん。 はい。 そうですね。 この屈する動きっていうのがこの体をまっすぐに区切った時に両方に均等にある筋肉なので こっち倒れて時はこっち使いつつこっちを伸ばして 逆にこっち使う時はこっち縮めてこっち伸ばすっていうま、ストレッチかけながら はい。 左右帯側を扱うっていうのがあるんですけど この時ねがちゃんと機能してないと戻れないので うん。 揃うとしちゃうの。 ああ。 ああ、だから六骨が出ちゃうんですね。 そう、そう、そう、 こう、 そうなんです。あんまり六骨は出したくない。ま、それ六骨出るってことは剃ってるっていうことなんで、 今日は幼安定させたい。 はあ。 取らずにやりたい。 すごい。もうさっきからお腹を使いまくっている感じがいたします。 でも今のこういうのも腰の筋肉も左右してますよね。 そうですね。 あの、ま、これ椎の即窟って共椎を横方向に柔軟性を作る体操を、ま、コアを安定化させながらやっていただくので、ま、これも先ほど話したようにその複筋とか全ての筋肉、 ま、収縮が入った状態で、ま、椎のソックスとあとこういった全筋っていうですね、こういったとこの筋肉の柔軟性も はい。 あれするので結構肩ことかですね、ま、そういったものにもあの、非常に効果的な運動だと思います。 [音楽] はい。このTをやるだけで 結構はい。バランスに ボキボキって言ってるんですけど、そういう人こそやっぱりこれやった方がいいってことですかね? それボキボキうのは肩の関節の音だとすると、またちょっと話はまた変わってるんですけど。 あ、そうなんですね。 いや、ちょっと硬いな、私。 はい。 ありがとうございます。これって例えばそのお家でやる時は うん。 どういうど鏡を見ながら横向きでやった方がいいですか? そうですね。 鏡見てもいいですし、鏡に対してってこの肋骨が出てないかなっていう確認でもいいと思います。 ま、意識したいのはこの座骨 ちゃんと同じバランスで座るっていうことですかね。こうこっちに沿った時にどうしても骨盤が浮いてきちゃったりとかそうするとこっちのストレッチが弱くなっちゃうので 右に傾く時は左の腰でちゃんとお尻を踏む。う ん。はい。 その意識でこっちを伸ばす。 浮かさないと。 うん。うん。その意識でやるといいですね。 はい。た、肋骨がこうこうならないように。 うにポえンってないようにちゃんとしまってやる。 うん。 ああ、なんか 使ってないところ使ってる感じがします。 インナーマッスル インナーマッスル 来てると思います。 はい。 では次ワン行きますね。ちょっと椅だけ片付けようかな。 はい。 このスワンがねんですよ。ありがとう。 スワン。 はい。続いてスワンというエクササイズやっていきますね。 はい。 先生、スワン大変ですよね。 そうですね。 スワンプレップでもいいかもしれないですね。スワンの前段階ですか?そういう、 えっと、本ん当はスワダイブっていうのがありまして、ま、スワンは 腰椎の動きと足アップしてっていう、あの、下半身の動きもあるんですけど、今日は上半身だけの動き やっていこうかなと思います。 はい。 これはいつやっても筋肉痛が 筋肉痛。 これはこっちもきますね。 分かりやすいように。これうつ伏せでやります。 はい。 うつ伏せで寝るんですけど、うつ伏せの時も腰のニュートラルポジションはしっかりと取って欲しいんですが、難しいのが今回重力がお腹側に来ますよね。 そうすると腰がより剃りやすくなる。 うん。 あの、重力に沿てポーンってなっちゃう。 これを剃らずにエクササイズをやるので結構ハードです。 うん。はい。 で、うつ伏せの時はどうやってニュートラルポジション取るかって言うと、ま、よくあるのがこのまま剃っちゃうと骨か 地骨が浮いちゃう人。そうするとだいぶここ剃ってんの分かりますかね? 剃ってるね。 剃ってますね。 これちょっと剃りすぎです。 なので骨をマットに軽く踏みに行く。 うん。 加えておへそ周りをちょっとふわっと浮かすような感じ。 はい。 そうするとさっき先生がニュートラル見る時に耳の穴とこのコスの骨一直線だといいですよっていうのがあると思うんですけどラインにちょうど来るようになります。 はい。 これがニュートラルポジションです。結構これを最初取るだけでも大変なので、あのピラティスやったことない方はこの姿勢で呼吸 3回取るとかでも十分いいと思います。 うん。うん。 この姿勢がニュートラルです。したら今度おでこの下に手を組んでもらってこれを開きます。 で、これは肩が、ま、楽な姿勢でやって欲しいんですけど、ちょうど手で Wを描くような意識でやっていきます。 で、このまま息すいて数でまず胸います。 おお。 この時に肩甲骨が寄りたくなっちゃうんですけど、寄ると椎の進展出ないので、 肩甲骨は常に床押しながら胸だけ取っていきます。 はい。ここでもう剃らない。 剃らない。 地骨浮かない。おへその周りはふわっと浮かしたまま胸だけ去剃ります。で、ある程度剃ったら今度腕の力で剃ってきます。 おお。 これワです。で、最後もうちょっと前に照られたら で、この時に肩甲骨が寄っちゃうともうこれでニュートラル崩れちゃうんで、肩甲骨はグっと 寄らない。 で、吐きで戻していく。 はあ。 これがスワンなんですけど。ああ、 これいいのがこの総筋のカブっていうこの辺に大きい筋肉があるんですけど、ここに効くと、ま、ここが 1番効きますかね。 はい。 結構ここ聞くと肩こ直ったりとかお します。 朗方ですね。それです。 はい。 これきつい。 きつそうです。私はこれはいつもきつい。 これではい。 まずは うつ伏せで。 うつ伏せになります。 はい。に、足の幅はちょっと拳うん。腰幅ぐらいまで 胡シャ。 うん。そうだね。 とりあえず骨踏めてますか? そうだね。 お尻の筋肉ちょっと緩めたいです。 でも骨踏む。そのぐらい。 はい。 で、 おへそ周りふわっと浮かしてもらって いいですね。お腹きついですか? はい。 きついですね。きついです。 はい。そのまま手をはい。 Wの W はい。 肩きつくないですか? この時に 肩を落とし落とさないように肩はちょっと鎖骨を横に長くするような意識で うん。その意識ではい。 で息すいて息で鎖骨を前に見せるような形で沿っていきます。そうそうそうそう。 天甲骨で床押して。 オッケー。で、それ以上それないと思ったら今度腕で押していく。 ああ、きつい。 そうでもうちょっと剃れる。ここ。はいはいはいはい。 で、首はそんな剃らずについだけ剃っていく。はい。はい。はい。で、戻ってい。ゆっくり 1個1 個床に背骨を置きに行くような意識ではいはいはいはい。大丈夫 はい。 大丈夫かな?肩甲骨でしっかり床をす。はい。もう 1回見て吸いで 押します。 まず鎖骨を前に見せる。吸いながら。そうそうそうそうそう。ここが剃れると肩甲骨をして頑張って。 け、お、そう、そう、そう、そう。で、今度肘伸ばしていく。 ほお。 そうです。そうです。 これ 肋骨をしまったまま。あ、そう で胸だけ。そうだね。首はあんまりクンっていかないように。 首はいかないように で、またゆっくり下ろしていく な。この そうだね。この上げた時に結構こう首でこう行っちゃう方がいるんですけど、首は行かずに こう椎が胸が剃るから頭が上がるぐらいです。 うん。うん。うん。 だからこうなった時に、えっと、 こうならないってこと? そう、ならない。あんまり斜め下ぐらい向ければいいかなっていう。 きつ、 きつい、 きついす。 きつい。 あと1回いけるかな? はい。 この辺聞いてるかな? よいしょ。ちょっとなんかニュートラルが迷子になってしまいました。 中骨は踏んだ。 地骨は踏んで、 えっと、 おへ走をちょっと気持ちふわっとすると。 ちょっと。はい。 よいしょ。 いいですよ。自分のタイミングで。 はい。いきます。で、 えっと、鎖骨を長く、 鎖骨を、横に長く、 鎖骨を長くして、肩甲骨寄せずに はいはいはいはいはいはい。もうちょっと肩甲骨した方がいいかも。肩甲骨で床を押しつつ 肩甲骨で床押す。 そう、そう、そう、そう、そう、そう。 肩甲骨で床押す。 そう、肩甲骨で床を押す。 肩甲骨で床押す。 はい。 は、 はい、はい、はい、はい、はい、はい、はい。ちょっとマイクを前に見せるぐらいの意識。 お、 あ、そう。 ゆっくり下ろして。おお。 総金結構入ってると。 ああ。ああ、すごい。 どうでしょう? なんかこのこの辺が、 あ、そう。 この辺に最終的に入る感じが、 あ、 しました。 ベス。ちゃんと使えてます。 お、 総合筋でこの肩甲骨の下からちょっと下の方に向かってある筋肉なんですけど、ここが結構使えるようになると肩の揚げ下げが楽になったりしてきます。 あ、すごい。でも結構きついです。これは これきつ。3回できればいいです。きつ で、3回もしできるようにったら5回とか 7回とか数増やしていくと はい。はい。 結構椎の進展出しやすくなると。 うん。うん。うん。うん。 健康骨回りの筋肉も刺激が入ると思います。うん。 はい。 これきついですね。先生。 そうですよね。これきついですよね。ま、先ほどのあのスーパーインストレッチは共椎の後方を伸ばす。 それの逆で今度この強骨の前の今の恐怖の前を開くっていうこういった体操に近くてで背骨のま、共椎のこう窟 を促すような体操なんですよ。うん。 ま、今見てたんですけど、 1回目の時よりも3 回目の方がこうぐっと共椎のあの、あれが進展が出てましたから はい。効果は出てます。 ああ、素晴らしい。このなんていうか、肩で押すっていうか、前うつ伏せになった時にその肩甲骨で押すっていう感覚が結構大事なのかなと思ったんですが、 そうですね。この肩甲骨寄っちゃうとさっきの総防筋の株があんまり効かなくなってしまうので、あと肩も上がっちゃったりとか、そうすると違うところに緊張が入っちゃうの。 はい。 ここやっぱりニュートラル肩もニュートラルのま、 肩を要はそのここを伸ばすイメージですね。 そうですね。ここを横に鎖骨をこう横に長くしつつ はい。 で肩甲骨を 見えるかな?こう寄せるんじゃなくてグッと はい。 肩甲骨で床を押す。 押す。 で、剃るっていう。 ま、そうするとこの全筋も鍛えられるので、ま、女性で言うとこの辺たるみが気になる方とかも全筋刺激が入るので、ま、これだけであの肩甲骨回りすっきりしてきます。 あとここが活性化すると結構腕上げやすくなったりとか。 うん。 確かに。なんかこの辺を抜くて全然意識したことがなかったんですけど、 なんかここはすごい入った感じが今しました。うん。 良かった。素晴らしい。 大変ですね。結構 大変なんです。 水飲んでいいですか?水飲んでいいですか? ゆったりとした動きに見えて非常に 体の筋肉を使う。 これだけで結構心拍数が。え、最後 スイミングという 頑張りましょう。 はい。 スイミングです。ま、スイミング名前のように泳ぐような動作なんですが はい。はい。 え、こっちでいいですか? はい。 どちらでもよろしいんですが、さっきみたいにうつ伏せの状態でやってきます。で、これもチ骨は踏んでちょっとおへそ周りふわっとするような式でこの時にさっきし原ちゃんにも言ったんだけど骨をこうグって踏むとお尻がパキッ入っちゃう これよりは ケキ筋にケキに入っちゃうというか そう踏みすぎかなっていう合図なのでもうちょっと優しくちょっと骨でマットを捉えるぐらいふわっとするような意識でやっていきましょう。 で今度は手は頭情に伸ばします。 お、 このまま息ながら足を上げるんですけれども、 この時に越の人とかは結構お腹でパッと沿ってしまうので、骨は離さず、あくまでも足だけ であげる。 で、今度は共椎も進展していく。このまま 121212 です。この時右上げて左上げる。 で、今度は左手上げて右足上げる。 はい。 で、この時にお尻使えるといいですね。 お尻。 はい。で、これで剃っちゃうとお尻使えないので、 地骨しっかり踏みつつ ニュートラル崩さないように右で 上げていく。で、この時吸って 吐いて吸って呼吸は常に止めないようにしましょう。 はい。 で、呼吸を止めちゃうと、あの、高齢者の方とかは血圧がぐんと上がってしまうので結構危険ですし、 あと血流が悪くなると筋肉にもこういがなくなっちゃうんで、 酸素は常に 取り込むように 取り込むように していきましょう。 はい。 はい。 すごい。でもこのこの動きでお話をされてるのはすごい。 いや、いや、いや。 よいしょ。 じゃ、最後スイミングで仕上げます。 はい。で、えっと、ニュートラル。 うん。で、で、足をちょっと開いて。 そうですね。 で、手は手の頭の上に伸ばしてい。 はい。 で、まず足だけ上げていきましょう。両足をあげ頑張れ。膝をかす。そうだ。 うお。 地骨踏めてますか? はい。 で、はい。手も上げてそん時にさっきの共椎をお、そう、そう、そう。で、 結構その引っ張られてる感じですかね。手と足を 上下から引っ張られてる感じがします。 いいです。その引っ張られるニあのエロンゲーションかけていきましょう。で、右足上げて左足上げる。 右足上げて。 そうです。こん時に頭は大丈夫、 大丈夫。頭は上げずにと頭と背中のラインは常にまっすぐ。そうです。ゆっくりでいいです。で、足そんな上げなくても大丈夫。頑張れ、頑張れ。補 きして吸って、 吸って。で、吐きながら。はい。吸って。そう、そう、そう。後に行きましょう。吸って。はい。はい。吸って。頑張れ。頑張れ。 れ。はい。はい。お疲れ様です。また きつい。これはきついです。 これスイミングという動きです。ま、きつかったら足だけでもいいと思います。腕やらなくても足だけでもあのうん。 今腰椎の安定性保つのに結構大変なので 足だけでもいいと思う。足だけ。これだけ。 これってそう、例えばその NG の動きというか、こうなっちゃった時に、え、例えばその上げてこうこうなっちゃうと ここが そってるってことですよね。 腰が痛くなっちゃうとこれは NGてことですね。 NGですね。 あとお腹がベタってついちゃったりですとか、骨が床から離れちゃうとか、 あと肩がきつい方とか、もう肩 こうやってあげちゃう方もいるので、肩もリラックスしたとお腹の方に引き下げるような意識のま リ上げる。 こういう はい。 ああ、結構きついですね。これも、 ま、足だけでもいいと思います。最足はその時はもうおでこの下に手組んでもらって、 そのまま足だけあげ。 はい。足だけ上げる。 いやあ、 これお尻の筋肉も鍛えられるので はあ。アップにも繋がると思います。 ああ。 これはでも結構運動ですね。ちゃんと。 そうですね。 まあ、ご種目やりましたけど いやあ、結構なんというか全身使った感じが すごくありますし。 うん。そうですね。 あとはやっぱりそのベースの姿勢みたいなそのニュートラルの骨盤の位置もそうなんですけどもあとその肩をこうギュッと背中を寄せないとかめないとかなんかそういうところを意識しながらやるだけですごいこの辺いろんなとこに効くんだなっていうのが うん。 はい。ありました。 そのなんか肩をギュッとしないっていうのもコントロールの 1 つなので自分をこうコントロールしていく その自分の体の扱い方っていうのをピラティスとして学べるのかなと思います。 はい。ああ、ありがとうございます。 いかがでしたか? いや、もうこのスイミングの種目は今ずっと常々お話してるそのニュートラルポジションを完全独立した状態で腰だけで支えますから、 [音楽] ま、ある意味完成系っていうか、ま、この種目ができるっていうことは、ま、これ腰のニュートラルがもう完全自立してるよっていうことなので、 ま、最初難しい方は最初の 4 つの目だけでもいいのかなと思います。はい。 うん。 で、それがこう安定してできてきたら スイミングでやってみるっていう感じですかね。 そうです。はい。 ああ、ありがとうございます。はい。 ということで実際に実践でお 2 人に色々と教えていただきました。ありがとうございます。 ありがとうございます。 やっぱりこの辺りの使い方というのをこのピラテスの動きを通じて体に覚えさせていくっていうことなのかなと思ったんですが、 これを続けていくと腰痛の予防になるということなんですか?はい。 あの、この先ほどお伝えしてる腰のニュートラルポジションを維持していただいて、そこをきっちり安定化させる。それを、ま、常日頃、ま、実践していただくってのはとても大事で、 ま、例えば前のものを通る時も腰のニュートラルは崩さずに柔らかい椎と柔らかい肩甲骨で取りに行く はい。 とか、あるいは座ってる状態でもですね、ま、座った時もニュートラルは崩さずに座っていただいてで、ま、仕事をしていただくと腰の安定化になるので、ま、腰通のうん。 [音楽] ま、低限につがるんじゃないかと思います。 はい。やっぱりやっていくと常にそういう風にできるようになりますか? 変わります。あとピラティスは継続することがすごく大切で、ま、 30 回やると体の全てが変わるとも言われているので、 続けていくと徐々にこのインナーマッスルがコルセットガールになるので、 あ、 徐々に筋肉も働いてくるので、 はい。 シュッと。 おお、 シュッとになってきますね。 それはまたありがたい。 で、しっかりその腰の骨を支えてくれる筋肉ができるということなんですね。はい。 ありがとうございます。ちょっと続けていこうかなと思います。はい、ということで皆さん是非チャンネル登録、高評価お願いいたします。え、そして通知をオンにしていただくと、え、更新された際にお知らせがいきますので、そちらもお願いします。お 2 人とも本日本当にありがとうございました。 ありがとうございました。