【楽しく体幹が鍛えられる全身運動とストレッチ】ほぐしてから全身運動、ストレッチもできる万能ヨガプログラム24分！体幹が弱い人におすすめ。1ヶ月続けるとしっかり体に変化が実感できます！

今日のレッスンは、体幹が弱い人におすすめの全身をしっかり使うプログラム！
特に体幹を鍛える動きを多く取り入れました。
これだけでしっかり体が変わるので続けてくださいね＾＾

■チャプターリスト
00:00 オープニング
00:11 体幹を鍛えた方が良い理由
00:58 レッスンスタート
24:56 ジャパニーズヨガ　オンラインスクールについて

JapaneseYOGA（ジャパニーズヨガ）は
”心と体を整えて毎日に笑顔を増やす”　をテーマに

ヨガセラピスト・ヨガインストラクター育成のプロフェッショナルである
ナツミが運営しています。

14年間ヨーガセラピスト養成学校を経営しており
現在では、ジャパニーズヨガのヨーガセラピストが日本や海外で活躍しています。

ジャパニーズヨガの特徴は
ポーズの完成形に囚われずに、今の自分の心身と寄り添い、向き合いながらするヨガとして
体が硬い人、ヨガ初心者、運動が苦手な方も、自分に合わせて楽しく取り組めることです。

【体と心が整うヨガオンラインスクール】
https://japan-yoga.or.jp/online-studio/

【体が硬い人が半年でヨーガセラピストになれる講座】
https://japan-yoga.or.jp/

【ジャパニーズヨガ公式LINE　お友達登録こちらから】
↓↓↓
https://line.me/R/ti/p/%40rar8794z

＼お友達登録している方にプレゼント中／
🎁45分のダウンロードできる全身調整ヨガレッスン
🎁有料級！心の扱い方セミナー
🎁胃腸を温めると心と体が整う！白湯のスゴイ効果　資料
→こちらをもらうには　白湯　とメッセージしてください。
🎁腸と脳と心の関係性セミナー　
→こちらをもらうには　腸と脳と心　とメッセージしてください。

【SNSチャンネル】
ラジオVoicy
https://voicy.jp/channel/1209

インスタグラム
https://www.instagram.com/happynatsumi/

■■■■■■■■■■■■■■■■■■■
＃ジャパニーズヨガなつみ
＃ヨガ
#全身ストレッチ

体感と脚力をしっかり鍛えられるような ヨガをお伝えしようと思ってい ますえまず体感が弱いと実は体ってこう パフォーマンスが良くない状態なんですよ ねえスタミナがないなとか体感が弱いせい で他で補おうとしてこう足回りが疲れたり だとかあとは背骨の柔軟性なども感が弱い とうまく引き出されずに同じところばかり 負荷がかかって腰が痛いなどの症状が出る 場合もありますえそんな体感がちょっと 弱いかなという方が楽しく取り組めるよう なえそして毎日続けると1ヶ月ぐらいで もうみるみる体感がついたなって感じ られるようなレッスンをしていきたいと 思いますよろしくお願いし ますでは最初はほぐしからですえ右手を 出して小指の側面え大体手首の境い目の 辺りを軽く持って ゆらゆらえ少しツを刺激しながら腕から 背中にかけてを一旦ほぐします今度 ネジネジと腕を優しくひねるように しそして肘の内側の辺りに手を添えて 曲げ伸ばし 続いて二の腕ですですねこういったほぐし をすることで余計な緊張が取れて使いたい 体感部を使うことができますでは続いて この脇のくぼみの辺りに手を添えて少し腕 を振っていきましょうリンパ節の刺激 ですではこの手を肩に添えて今度はこの 肋骨の辺りですね肋骨の辺りを優しく触っ ておきましょう では一旦動きを止めて肘を前から吸って上 吐きながらぐるりと回してセンター吸って 上また吐いてセンター反対回し吸って上 また吐い てでは一旦解放して反対側です同じく小指 の側面え手首とこの手のひらの境い目の 辺りくっと持ってゆらゆらとし ましょう 力はふわっと抜いてしまって大丈夫 ですでは今度は手をねじ ねじ皮膚を優しく動かすような感覚で筋膜 の調整にもなり ます続いて肘の内側に手を添えて肘を曲げ たり伸ばし たりそして今度は二の腕を同じく優しく ねじ ねじでは下から脇のくぼみの辺りに優しく 手をセットして優しい圧を加えながら腕を えちょっと痛いなと思ったら拳に変えて しまって少し流れよくしていきましょうで はこの手を肩に添えて反対の手は脇の下 から肋骨のありです ね軽く 揉みほぐしある程度行えたら肘を前吸って 上吐きながらぐるりと回して センターまた 同じく戻ってきたら逆替え て2周くらい回ったら動きを止めて手を 解きえー拳を握って胸の真ん中の辺り胸骨 ですね優しく皮膚を動かすようにし ましょうさあそして手を腰にセットします 手の甲側が背中ですで肘を前後にするよう に鳩の羽ばたきの ポーズ さあではここから一旦手を解放して今度は 足をを反対の足で踏んでしまいましょう今 土踏まずの辺り踏んでますちょっとこれが ハードだなと思う場合は拳を握って刺激 するような形にしても大丈夫 ですで続いて反対側も同じよう に土踏まずのありある程度刺激しておき ましょうさあそれが終わったら今度は マットの短い方に体を向けて4つばの姿勢 に入ります一旦つま先を立ててぐっとお尻 をかの方に置きましょう足の指を刺激し たいので少しゆらゆらゆらとさせて足指を わざとそらせていき ますさあそうして体をぐるり回していき ましょう手足全体的に さあ逆回転も 同じく様々な関節を通っていくように足手 の 指先全体に圧を感じ ますさあそこからもう一度センターに戻っ てきましょうかえ今度はお腹をぐっと閉め たいので背中がもうすでにそれてるなと 思った一旦背中をフラットにしましょうえ 膝を浮かしていきますでこの時お腹にグッ と収縮感を感じたいんですがあんまり かかってないなと思ったら一旦膝を置いて 少し背中を丸めるようにしてから膝を貸し てしまってもいいですえ小鼻のポーズ少し 体ゆらゆらとしましょうか今使いたいのは お腹になります体感が弱いという方もこの ポジションであればキープができる場合が あるのでしっかり手で地面を押しつつお腹 使ってる感覚を作り ましょうさあお尻高く今度上げて足踏みし ていき ます片方ずつペダルを漕ぐような 感覚オケー一旦膝おろしましょう今度は手 の甲側地面に下ろして握ったり開い たりそして反対側も手のを地面に下ろして 握ったり開い たりさあもう1度肩の真下に手首を下ろし ていきますえーこの状態から今度足のを 寝かせてしまっていいです同じく背中を まず真っすぐにする感覚作っていきたいの でキャットカウで温めましょうか1息ふ 吐き ます吸いながらお尻の尻尾の骨微定骨を上 に向けて背中をそらしながら視線前か斜め 上見上げましょう続いて吐息でお尻の尻尾 の骨を下向きにしてお変装を覗き込んで いき ます自分のペースでいいのでゆっくり骨盤 から背骨肩甲骨そして首までのこの一続き を丁寧に動かしていき ましょうさあ心地いいタイミングでいいの でゆっくりまた背中がフラット ニュートラルな状態に戻っていきます 分かりにくいなと思ったら背中に手を触れ て確認しておグっと引き上げていき ましょうでは左の足を1歩後ろえまずこの 時に肘がピーンとこんな感じで湾曲して しまう方肘を曲げていいので脇を締め ましょうそうして二の腕とこのバストの 辺りまで聞かせていき ますこの姿勢でえ大体左右の骨盤の高さが 整っていてお腹がしっかり使えている バランスが取れたら右手を前バランスの キャターパーズ うん少しブラブラしてしまうグラグラして しまう感覚になればかと蹴り出すようにし てしっかり強くお腹全身を伸ばしていき ましょうか うん 321で手足を下ろしていきますさあもう 1度お腹をぐっと閉めて次は 右足左右の骨盤の高さを整えるようにして お腹ぐっと締めバランスが取れたら左手を 前ここでお腹の収縮感を感じるのと手足は ぐと伸びる 感覚 ふ 321では手足を一旦地面に置きましょう 手の間に右の足をセットします前足のかの 真上に膝のポジション後ろ足はなるべく 遠く後ろに引けるところまでいき ましょう状態安定したら腿に手を添えてぐ と起こしていきます骨盤だらんと下がり やすいんですが今日はなるべくん下から 引き上げるようにしてお腹に軸を感じ ながら行ってみてくださいでは手を下捨て 手を上伸びますアンジネアさなドラジの ポーズ心地よく胸の空間を開いて余裕が あればガ しょ鼻から息を吸って吐きながら手を一旦 地面後ろつま先立て膝浮かせましょうここ でお腹をぐっと締めて体感をぶらさげにし て足を1歩 後ろ頭からかとまで一直線になりたいです がお腹がだらりと下がって耐えられないと 思ったら膝置いていいですそれよりもぐっ とお腹が閉まっている状態微定骨を少し下 に向けるようにしてお腹を収縮させ ます行ける方はこのままで キーププランクポーズ両手でもぐっと地面 を押す感覚で背中をフラットにし ましょう 321で膝下ろし脇を閉めて肘後ろに引く ようにゆっくり胸顎 じめ体を一旦真っすぐに置き直します軽く 顎を引いて一息吐き ましょう吸いながら上半身を持ち上げて いきますベイビーコブラ ポーズまだいけるかなと思えばさらに足を 持ち上げて背面 全体にと思ったら手を前息を吸って吐き ながら肘を曲げる繰り返しましょう吸って 前吐きながらふ肘を寄せて肩甲骨の間も 寄せてる感覚吸って伸びる吐いてラスト 吸って前吐いて一旦力を解いて両腕は対策 に伸ばし ますこのま 足の付け根に手を挟み込みえ拳を握った時 に痛み違和感があれば手のひパーでいいの で骨盤を揺らし ますそしてこの手の位置をずらしおへその 横の 辺り全体的にお腹を揉みほぐす調ほぐしの ポーズ余裕と感じたら膝折り曲げて パタパタこれも股関節から番背骨の調整 ポーズ ですさあでは一旦きを止めて後ろに足引き ましょう両手開放したら肩の下に肘を置い て辛くなければ肘でぐっと地面をしてすっ と背骨が伸び上がり胸が開く 感覚視線も上向きにして喉元優しく広げて いきましょうここでもし物足りなければ 両手で地面を押して肩リラックス腰が 詰まると思ったら1つ前に戻ってください ねまたは木骨をぐっと床の方に押し付ける と腰にスペースが開いて楽になります肩 引き下げて胸が開いていく感覚ブジが浅の 吐きながら床に降りてつま先を立て手で ぐっと地面をし お尻を高く下を向いた犬足踏みを交えて 呼吸を通しましょうしんどけるば膝を曲げ てかを浮かすポーズ両手でぐーと地面をし て手首からお尻まで一直線になるような 姿勢にします余裕だと思ったら膝裏を 伸ばしたりかを下ろして体全体で三角形 作っていき ましょう リラクスさあもう1度視線手の間左の足を 1歩手の間に踏み出していき ます前足のかの真上に膝後ろ膝置いて足の を寝かす動作ぐっと体を起こしてまたこの 骨盤お腹を下からぐっと引き上げて上半身 を上に持ち上げていきましょうでは手は下 吸って上伸びます肩幅 かし上上と体を引き上げて体感を強めて いき [音楽] ます鼻からたっぷり息を吸い吐きながら手 を地面では後ろつま先立て膝をかしお腹 ぐっと閉めた状態体感 ぶらさげを引いて板のす 膝下ろしてもいいですが行ける場合はか側 に壁があるようにその壁にぐっと押される ような感覚で頭の先までピンと伸び ますさあ吐きながら膝おろし脇を締め ゆっくり肘を曲げて胸顎 じめ体まっすぐ置き直した後数息で ベイビー小または肘をついてスフィンクス ポーズや余裕があればコブラポーズでも いいです好きなものを 選択吐きながら床に折りつま先立て手でぐ と地面をしてお尻を高く下を向いた犬の ポーズさあもう少し体動かします両足閉じ ましょうそこから左の足は高く片足を上げ たロッグ ポーズこの足内側からクロスつま先を くるんと後ろに向けそのまま右手を高く 上げワイルドシングス ポーズ体を 開きでは手を下ろしてもう一度左足高く 上げそこから足を下ろしましょう反対で 右足を高く持ち上げて内側からクロス つま先くるん後ろ向き体を開い て両足でも下の手でもぐっと押し上げて はさあ上げている手を下ろしそこから右足 をまた持ち上げ ましょうではゆっくり足を下ろしてその まま膝下ろしていきます足の寝かしていい ので足幅腰幅からもう少し開いていき ましょう かでは今肩の真下に手首がありますが今度 右手小指の側面ぐっと前に置いていきます そしておでこを 地面しんどくなければ右側に米紙を地面に 下ろしましょう片手の伸び ポーズ息を はー右側の体積が伸び ますさあ伸ばしている手を寄せて今度反対 側ですね左手小指の側面すっと前そしてお でこ苦しくなければ左の米神を 地面息を はあ余分な力を取り ますさああと1 呼吸そこからゆっくり伸ばしている手を 引き寄せてえ体ごとうつ伏せで 寝転がりそのままゴロンと体を返すような 形で仰向けの姿勢に入ってき ましょう足の裏通をセンターでくっつける ような姿勢ですちょうど今菱形を作ってい ます両手足の下に下ろしていきましょうえ 後頭部まっすぐ地面につく位置にして一旦 息を吐き出し [音楽] ますそこからゆっくり尻を持ち上げ て足の裏同士を真ん中で寄せ合うような 感覚でぐっと体を持ち上げます余裕があれ ば肩を少し内に引き寄せて顎を軽く引き ながら胸の空間も開いていきましょう回る 足の合席ポーズ余裕な方は少しお尻を下げ て上げるこの動きですまた下げて 上げる少し下げてラスト上げるぐっとまた 足裏で押し合い太腿に効か せ背中の上の方から1つ1つ骨盤を下ろし てはあひ か軽く膝を立て左右にパタン パタンさあではもう1度お尻を引き直して え今度は両足を持ち上げていきましょう桃 裏突っ張ったら少し膝を緩めるか軽く斜め 方向にしていきますこの時点で下腹部を 鍛えたいんですがえあまり効いてないと 思ったら両手頭を抱えてふ状態を持ち上げ ていきましょう上向きの 杖このまま下腹部のトレーニングをし ますさあ今度は膝折り曲げてつま先タプふ ふふ何度か繰り返し ます体をぐっと丸め込むのがポイントに なってますふふ ふふ 10987654321 オッケー行ったほー一息軽く膝を抱えて ゆらゆらさあもう少し体感を鍛えていき ますもう1度足を持ち上げて今度は少し足 を開いた状態にしていきましょうここから 両手は足の内ももうぐっと状態を起こして おへそを見ていきますこのまま呼吸 なるべく背中をぐっと丸め込みながら 腰回りが丸くなる感覚特にそり越しの方に このポーズはとってもおすめな体感の トレーニングになりますうん肩リラックス して3 21オッケーふわり脱力では ゆらゆら最後は楽にし ましょうでは腰が痛くなければ膝裏に手を 添えて前後に ゴロンゴロンそのまま起きれる方は起きて キープ行ける場合は船の ポーズお腹ぐっと閉めてこの内腿同士を くっつけて手を前しんどけるばアップ ダウンで大丈夫 いけると思ったら足を掴んでVの字 チャレンジ自分のペースに合わせて キープ 321 オッケーふう膝を抱えてお休みします ではリセットのポーズで軽くツイストし て前向きになり最後はノカ刺激拳か チョップの手で後頭部から首元をトントン と叩いてリセットしておき ましょう口元ポカンと開けても大丈夫 [拍手] です さあ解放して肩 ふわり胸の前で合唱し ましょう息をふわっと 吐き自然な呼吸で今の体の感覚を感じ ます土台の 安定背骨中心軸が上に伸びる 感覚肩のリラックス で は最後は深呼吸で終えていき ます一旦息を 吐き出し深 呼吸で は今日もありがとうございまし たいつもありがとうございます ジャパニーズヨガのオンラインスクールは 体が硬いと気にされている方にこそおすめ のマイペースで続けられるスクールになっ ています毎週のヨガレッスンだけではなく 体の使い方のコツヒントが学べるような ワークショップも随時開催していますまた 毎日をご機嫌にニコニコ過ごすためにえ 前向きに生きるヒントもトークライブ形式 で心のヨガと題して毎月実施しています メンバーさんからの声で多いのは体の変化 はもちろんだけれどえ心の状態内面が 前向きになったりえとても柔軟に物事を 考えられるようになった対人関係家族との 関係もものすごくより良い方向へ向かった と言ってくださる方もとても多くいます 詳細はこの動画の概要欄のところにリンク が貼り付けてありますので気になる方は 是非一緒にヨガを楽しみ深めていき ましょうでは今日もありがとうございまし たまた次の動画でお会いし [音楽] ましょう