【たった10分】心が整う“今ここ”の呼吸瞑想｜マインドフルネス入門

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〝心が整う・人生が変わる〟マインドフルネス実践集
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📚【特典内容の一部をご紹介】
・瞑想のよくある疑問TOP5
・夜の不安を癒す「眠れる瞑想」
・心が折れそうなときに効くセルフコンパッション
・感情の波に飲まれない“マインドの使い方”
・やさしいヨガと書く瞑想など、心を整える全30本

※本来は有料・限定公開の講座内容を、期間限定で無料公開中！

💬【受講者の声（一部）】
・毎日5分の瞑想だけで、不思議とイライラが減りました。
・「このままの自分でいい」と思える時間が増えました。
・涙が出るほど、自分を大切にしたいと思えました。
・不安な夜も、先生の声で安心して眠れます。
・少しずつ、人生に余白とやさしさが戻ってきました。

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👤【プロフィール】
吉田昌生（よしだ・まさお）
・マインドフルネス瞑想協会 代表理事
・MLC（マインドフルライフクラス）主宰
・著書累計15万部
・指導歴15年以上、受講者300名以上

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📺【このチャンネルでは】
・ストレスを手放したい
・感情や思考を整えたい
・自分らしく生きたい
そんな方に向けて、瞑想やマインドフルネスの本質をやさしくお届けしています。
一緒に“今ここ”を生きる練習をしていきましょう。

この瞑想では普段無意識になんとなく行っ ている呼吸を意識していきます 有大な山のように揺ぎなく安定した姿勢で 座ります 目は閉じていても薄く開けていても構い ません 肩の力を抜い て口元も緩めていきましょう 何度かゆっくりと吐くことを意識します 鼻から息を吸っ て吸い切ったら倍の長さでゆっくりと息を 吐いていきます 例えば4カウントで息を吸ってい たら8カウントで息を吐いていきます [音楽] 自分のペースで繰り返しましょう [音楽] ここからは呼吸を操作するのをやめて自然 に繰り返される呼吸をただ味わいます 今どんな呼吸をしていますか [音楽] 呼吸の長さ深さはどうでしょう お腹の深いところで呼吸を感じ取っていき ます [音楽] 呼吸によってお腹の奥の方がしぼん だり広がったりしている感覚に注意を向け ます 息を吸っている時にはお腹の膨らみに 気づき息を吐いている時にはお腹の縮みに 気づきます お腹の膨らみに気づいたら膨らみ お腹の縮みに気づいたら縮みと気づきを 言葉で確認していきます 膨らみ縮み 膨らみ縮み 膨らみ縮み 膨らみ 縮み今この瞬間の呼吸を心の中で実況中継 していきます [音楽] [音楽] 呼吸への注意がそれに気づいたら そのことを良い悪いと評価や判断をせず 呼吸に優しく注意を引き戻します を吸っている時にはお腹の膨らみに 気づき息を吐いている時にはお腹の縮みに 気づきます [音楽] 膨らみ縮み [音楽] 膨らみ縮 [音楽] 大切なのは今ここに意識を向けること そして今ここからずれたことに気づくこと です 注意が呼吸からずれたら再び呼吸に注意を 向けていきます [音楽] 1つ1つの呼吸に全ての注意を向けていき ます [音楽] この実践 は思考と距離を取る思考に囚われない練習 でもあります 心は野生の猿のようにここではないどこか に飛んでいきます 将来の計画過去への後悔 ポジティブな考えもネガティブな考え も気づいて手放していきます そして また今ここに注意を引き戻します 自分が今呼吸をしていることに気づき続け ます [音楽] 最後にマインドフルに呼吸を観察します 空気が体の中に入ってくる感覚 空気が体の外に出ていく感覚 数域の初め から終わりまでの全体を意識し て吐息の初め から終わりまでの全体を意識します 呼吸と呼吸による体の感覚を使っ て今この瞬間と繋がっています この呼吸への気づき を日常生活にも広げていきましょう