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＃シニア老後 #豊かな生活 #穏やかな生活
皆様初めまして私は石野田中清義と申し ます今年で89歳になりますが現在も現役 で診療を続けておりますもしも私がたった 1つの朝の週慣で皆様の健康寿命が20年 以上伸びる可能性があるとお伝えしたら 信じていただけるでしょうかこれは決して 大げさな話ではございません私は55年 以上に渡り特に高齢者医療に従事して まいりましたその長い経験の中でまさに 奇跡と視界異様のない回復を遂げる方が 倒かず多く見てきたのです驚くべきことに そうした方々に共通していたのは高額な 治療でも最新の医療機器でもありません でしたそれは朝起きてから最初の数分間に 行うとても単純な行動だったのです ベッドから起き上がる必要すらない本当に シンプルなことでした最近の医学研究に よりますと65歳以上の方が特定の朝の 行動を継続することで脳素中のリスクが 38%減少し認知症の発症率が31%低下 することが判明していますさらにコツ密度 の低下も一著しく抑制されることが明らか になっているのですなぜこれほどまでに 効果があるのでしょうかその理由を詳しく ご説明いたします多くの方が年齢を重ねる と手遅れだと諦めてしまいがちですしかし それは大きな誤解なのもです人間の身体に は年齢に関係なく自己修復と再生の 素晴らしい能力が備わっていますその力を 朝の目覚めと共に優しく呼び起こすだけで 良いのです朝という時間は私たちの身体が 最も回復しやすく変化を受け入れやすい 貴重な時間帯なのです医学的に見ますと 気象の最初の1時間は成長ホルモンの分泌 が活発で血管の柔軟性も高まりますこの 時間帯に適切な刺激を与えることで身体 全体の機能を効果的に向上させることが できるのです忘れることのできない患者 さんがいらっしゃいます千葉県にお住前の 佐藤正尾さん当時68歳の元員の方でした 2年前まで佐藤さんは関節の激しい痛みと 満性的な疲労に苦しんでおられました血圧 も高く心臓にも不安を抱えておりご本人も 孫の成長を見ることはできないかもしれ ないと深く落ち込んでおられたのです の夕方診察室で佐藤さんが震え声で こっしゃいました先生今からでも何か 変わることはできるのでしょうか私は 小さなメモに5つの簡単な手順を書いて 佐藤さんにお渡ししました毎朝経った5 分間だけこれを試してみてください最初は 阪神半義だった佐藤さんでしたがもう失う ものは何もないとおっしゃって実践を始め られましたするとまるで魔法のような変化 が起こったのです数週間後には朝のだるさ が完全に消え関節の痛みも柔らぎおこが 軽やかになられました6ヶ月後の検査では 担当する私自身が驚愕するほど全ての数値 が改善していました血圧は145の90 から120の75にコレステロール地は 275から175に不規則だった心も正常 なリズムを取り戻していたのですまるで 50代の方のような健康状態に戻っておら れました佐藤さんは涙を流しながらこうし ちゃいましたまるで人生をもう一度 やり直しているような気持ちです朝起きる のが本当に楽しみになりましたこのような 変化は佐藤さんだけではありません私は この5つの週慣で数百人もの方々が人生を 取り戻されるのを見てまいりました年齢を 重ねることは避けられませんがどのように 年を重ねるかは私たちの選択次第なのです 朝という静かな時間に自分自身を大切に する小さな行動を積み重ねることそれが 残りの人生を豊かにそして健やかに過ごす ための鍵となるのです 皆様は人晩眠っている間にどれほど多くの 水分が体から失われているかご存知 でしょうか私たちは睡眠中も呼吸や皮膚 からの蒸発によって着実に水分を失い続け ています番でおよそ400から500ml つまりコップ薬に配半分の水分が体から出 ていくのですしかし汗が見えない喉が乾か ないという理由で多くの方がその重要性に 気づかれません長野県にお住まいの山田 花子さんという75歳の女性患者さんの 大なしをさせていただきます2月の寒い朝 花子さんはリビングで突然意識を失って 倒れられました幸いお嫁さんが早めに様子 を見に来られたためすぐに救急車を呼ぶ ことができ大事には至りませんでした しかし検査の結果は衝撃的でした特に重得 な疾患内にも関わらず血液は蜂蜜のように 年生が高く血圧は危険なほど低下し血管も 以上に収縮していたのです後日私は花子 さんに優しくお尋ねしました朝お水を飲む 習慣はありますかすると彼女は力なく微う 答えられました嫁がおばあちゃんは年だ から水をたくさん飲むと入れが近くなって 大変でしょうというので我慢していました この言葉を聞いた時私は深い悲しみを感じ ました多くの高齢者の方が同じ誤解をされ ているのです不便を避けようとして実は 生命に関わる重要なことを犠牲にして しまっているのです医学的にも押し上げ ますと睡眠中の水分喪失は主に3つの経路 から起こります第1に呼吸による水蒸機の 放出です一晩で約200mlの水分が呼吸 によって失われます第2に皮膚からの俯瞰 と呼ばれる現象です汗をかいていなくても 皮膚から常に水分が蒸発しておりこれが約 200から300mlに相当します第3に 夜間の配業ですこれも個人差はありますが 50から100mlほどの水分が失われ ますこれらを合計すると一晩で400から 600mlもの水分が体から出ていくこと になるのです高齢者にとって朝の脱水状態 は極めて危険です血液の粘土が上がり血流 速度が低下し心臓は全身に血液を送り出す ために過な負担を強いられます朝に急に 立ち上がって適切な水分補給をしないと次 のような深刻な症状が現れることがあり ますまず目舞いです脳の血流が不足する ことで立倉宮海転生の目舞いが起こります これは単なる感ではなく店頭の原因となり 骨折などの重大な事故につがる可能性が あります次に手足のしびれや刺すような 感覚です抹消血管の血流が悪化することで 神経への酸素供給が不足しこのような症状 が現れますさらに視界のぼやけや頭が ぼんやりする状態も起こりますこれは脳の 酸素供給が不十分になることで起こる症状 です最も危険なのは締結圧による失身や 点灯事故です花子さんのケースがまさに これに該当します私が見てきた多くの高齢 者の方々の中で朝の脱水が原因で救急搬送 されたケースは決して珍しくありません しかしこれらは全て簡単に予防できるもの なのですまた慢慢性的な達水状態は人機能 の低下便秘皮膚の感想免疫力の低下など 様々な健康問題を引き起こします特に高齢 者は若い方に比べて体内の水分量が少なく 脱水に対する感受性も高いためより注意が 必要なのです私は常に患者さんにそして 自分自身にも言い聞かせていることがあり ます目が覚めたらまずぬる目のお湯を約 180ml 小さな湯みワンで2杯分をゆっくりと飲み ましょう冷たすぎず暑すぎず喉を優しく 通り抜けてから打全体にじ割りと染み渡る 温度が理想的です具体的には体温よりモや 温かい38°から40°程度が最適です私 はそこにレモン8分の1個分の過重を 加えることをお勧めしています これは単に味覚を穏やかに目覚めさせる だけでなくビタミンCカリウム天然の電界 質が豊富に含まれており消化機間を サポートし血管を優しく調整してくれる からです体をエンジンが停止した精密機械 だと想像してみてくださいそしてその ぬる舞いがエンジンを優しく指導させる 魔法のスイッチなのです証午の水分補給に はいくつかの重要なポイントがあります第 1にタイミングです目覚めてから15分 以内に水分を摂取することが理想的です これにより睡眠中に失われた水分を効率的 に補給できます第2に量です1度に大量の 水を飲むのではなく180mlから 200ml程度を目安にしてください負担 をかけず体に優しく吸収されます第3に 飲み方です一気に飲み干すのではなく3回 から4回に分けてゆっくりと味わいながら 飲んでくださいこれにより胃腸への負担を 軽減しより効果的な水分補給が可能になり ます実際にこの方法を実践された群馬県の 鈴木一郎さん73歳の方からはこんな 嬉しい報告をいただきました以前感じてい た手足のしびれが完全になくなりました頭 もすっきりして朝の誘えました私は静かに 頷きましたなぜなら何百人もの患者さんが 全く同じ変化を体験されるのをこの目で 直接見てきたからですではなぜ冷たい水は 避けるべきなのでしょうかこれには医学的 な根拠があります睡眠中血管は自然に収縮 した状態にありますそこに冷たい水を 流し込むと収縮がさらに進行し血流の循環 が一著しく悪化しますこれは高齢者にとっ て非常にリスクの高い状態です霊水を飲ん だ時のから大の影響を詳しく説明いたし ますまずへの刺激が強すぎるため消化期間 に負担をかけます特に高齢者の場合の機能 が低下していることが多いためこの刺激は いつや蹴りの原因となることがあります次 に血管の急激な収縮により血圧が一時的に 上昇しますこれは心臓に余分な負担をかけ 新疾のリスクを高める可能性があります さらに霊水は体温を下げるため代謝機能の 低下を招きます朝は1日の活動を始める 大切な時間帯ですから代謝を下げることは 好ましくありません一方塗る舞は血管を 穏やかに拡張させ流をスムーズにし心臓脳 手足への循環を効果的にサポートしてくれ ます結果として朝の目覚めが爽快になり 特に高齢者にとって危険生の3時間と呼ば れる朝の時間帯における脳中のリスクを 劇的に減少させることができるのですある 患者さんが私にこう質問されたことがあり ます先生たった1杯の水で本当にそんな 日いが出るものでしょうか私は即頭しませ んでした代わりに提案しました毎朝3週間 続けてみてくださいそしてその後必ず診察 にいらしてくださいその方は実際に3週間 後に戻ってこられ満面の笑顔でおっしゃい ました以前感じていた朝の不調が嘘のよう に改善しました頭痛も減り1日重元気でい られるようになりました私は静かに頷き ましたなぜなら何百人もの患者さんが全く 同じ変化を体験されるのを見てきたから です小さなことを決して侮ってはいけませ ん朝は終わりの時ではなく最も自分自身に 意識を向けるべき貴重な時間なのです 私たちは時間を巻き戻すことはできません が自らを大切にしながら意識的に年齢を 重ねることは可能です朝の一杯の水 ゆっくりとした深呼吸そして正しい習慣 これらは毎朝あなたが自分の体に送る最も 優しい挨拶なのです倒れてからでは手遅れ です今自分の手でそのいっぱいの水を 持ち上げることができるうちに始めて ください 私は運動が特別好きなわけでもなければ体 を動かすことが得意というわけでもあり ませんしかしある朝の週慣が私の全ての朝 を劇的に変え今では多くの同世代の方が他 の生命を守る助けになっていると確信して いますそれが気象直後の最初の1分間で 血流を活性化することなのです今でも鮮明 に覚えている76歳のある冬の朝の出来事 がありますいつものように目を覚まし特に 何の意識もせずにすぐに立ち上がって 洗面所へ向かいましたところがわずか数 歩いたところで突然視界が真っ暗になり 心臓が激しく同期を打ち足がまるで力を 失ったように震え始めましたすぐに壁に手 をつき床にへり込みましたまるで100段 の階段を一気に駆け上がったかのように息 が切れていました心臓に異常があったわけ でも低血糖だったわけでもありません全て の検査数値は正常半以内でした原因は単純 で血液が脳に十分到達していなかったの です夜間私たちの体は長時間動かないため 特に高齢者の場合血液が下半身や福部に 停滞しがちになります若い人であれば体内 の調整機能がすぐに働きますが年齢を 重ねると血管の弾力性が低下し心臓の ポンプ機能も弱まるためその調整には少し サポートが必要になりますそのため突然 立ち上がると脳に酸素が届かず瞬間的に 目前ふらつきひどい場合には点頭につがる こともあるのです医学的にも申し上げます とこの現象は起立性血圧と呼ばれています 高齢者の実に30%以上の方が経験して いるとされ店頭事故の主要な原因の1つと なっています睡眠中私たちの循環系は急速 モードに入ります心拍数は低下し血管は 収縮し血流速度も遅くなりますこれは正常 な生理現象ですが問題は急激に活動モード に切り替わる時に起こります特に高齢者の 場合自立神経の反応が鈍くなっているため 血圧や心拍数の調整に時間がかかります その結果脳の血流が一時的に不足し様々な 症状が現れるのですさらに深刻なのはこの 血流停滞が単なる一時的な深い感にとまら ないことです慢慢性的な循環不良は認知 機能の低下免疫力の低下筋力の減少など 様々な健康問題を引き起こす可能性があり ますこの経験以来私は毎朝610秒だけの 血流活性化を習慣にしていますこれは運動 というより私自身への優しいモーニング コールなのです先ほどお話したぬるめの水 を飲んだ後私はその場で立ち上がり次の ことを行いますマットも道具も一切必要 ありませんベッドの横でそのままできます 私の60秒ルーティンをご紹介いたします まず足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます この時無理に背筋を伸ばす必要はありませ ん自然な姿勢で構いません次に花から ゆっくりと深く息を吸いながら両手を点に 向かって大きく持ち上げますまるで空に 向かって手を伸ばすような感覚でです そして口から息を吐きながらゆっくりと手 を下ろしますこの動作を3回繰り返します 焦らず丁寧に行うことが大切ですこの動作 により強覚が広がり心臓への血液の戻りが 促進されます次に肩をぐるぐると回します 後ろ回しに5回前回しに誤解固まった筋肉 や関節がまるで氷が溶けるように柔らかく なっていく感覚を味わえます型の動きは上 半身の血流を改善し首や肩の筋肉の緊張を ほぐしますこれにより脳の血流も促進され ます最後にカトをゆっくりと持ち上げて つ先立ちしまたゆっくりと下ろしますこれ を10回繰り返します裏ハぎの筋肉を使う この動作はまさに生きたポンプのように足 から心臓そして脳へと血液を力強く 押し上げる役割を果たしてくれるのです ふハぎはの心臓と呼ばれていますこの筋肉 が収縮することで下半身に停滞した血液を 心臓に戻す重要な働きをしているのです私 はこれを体操とは呼びません心臓に脳に そして全身の37兆の細胞1つ1つに おはようと声をかけるような優しい 目覚ましベルのようなものですたったこれ だけで体がポカポカとり頭もすっきりし 何より最初の一歩で点灯する心配が なくなります店頭は高齢者にとって最も 深刻な健康リスクの1つです厚生労働省の 統計によりますと65歳以上の方の店頭に よる骨折は年間約15万元発生しており その多くが朝の時間帯に集中しています朝 の血流活性化運動はこのリスクを大幅に 軽減します血流が改善されることで バランス感覚が向上し反射神経もA便に なりますまた筋肉への酸素供給が増加する ことで筋力の発がスムーズになります心臓 への負担減効果も見逃せません急激な血圧 変動は心臓に大きなストレスを与えますが 段階的に血流を活性化することで心臓への 負担を最小限に抑えることができます実際 にこの運動を継続された方々の多くが同期 やき切れの改善を報告されていますこれは 心臓の効率的な働きが回復したことを示し ていますさらに血流改善により脳への酸素 供給が増加するため認知機能の維持にも 効果的です朝の頭のモヤモヤ感や集中力の 低下が改善されることが多く報告されてい ます私が担当していた渡辺健二さん72歳 は1人暮らしの非常に自立した方でしたが 毎朝前に悩まされていましたこの週慣をお 伝えした時彼は冗談半分にこう言いました 先生踊るなんて何十年ぶりかなしかし2 週間後に彼から電話がかかってきて興奮し て報告してくれました本当に血の巡りが 良くなった気がします頭がふらつかなく なりました毎朝が楽しみになりました私は その言葉に静かに頷きました立った60秒 がこれほどの変化をもたらすことを私は 数えきれないほどの患者さんで見てきた からです医学的な観点からこの運動の効果 を詳しく説明いたします第1に乗脈管流の 促進です下半身に停滞した血液を心臓に 戻すことで心臓の全負荷化が適正化され 効率的なポンプ機能が回復します第2に 自立神経の調整です深呼吸と軽い運動に より交換神経と副交換神経のバランスが 整い血圧や心拍数の安定化が図られます第 3に血管ない費機能の改善です軽い運動 刺激により血管内費から一化窒素が放出さ れ血管の拡張と血流の改善が促進されます 第4に筋ポンプ作用の活性化です特に ふハぎの筋肉収縮により歌詞の乗脈値が 効率的に心臓に戻されますこれらの生理 学的変化により起立性締結圧の予防点灯 リスクの軽減神結関係への負担軽減が実現 されるのですまた継続的な実践により血管 の柔軟性型も垂れ動脈効果の進行抑制効果 も期待できます群馬県の田中義子さん78 歳の方からはこんな嬉しい報告をいただき ました3ヶ月前から始めて今では朝の不安 感が全くなくなりました以前は立ち上がる のが怖かったのですが今では自信を持って 動けます静岡県の佐々木光夫さん74歳の 方はこうおっしゃいました血圧の薬を 減らすことができました主人も驚いてい ますこんな簡単なことで変わるなんて思い ませんでした人臓が年を重ねることは避け られませんが朝にしっかりと働かせること は可能です血液が若えることはないかも しれませんがその流れを良くすることは 確実にできるのです私は何度でも申し上げ ますおは終わりではなく自分自身をもっと 愛するための時間ですとしてその愛情は たった1分の行動で1日を変え残りの人生 をも変えてくれると確信していますこの 60秒の週慣は単なる運動ではありません それは毎朝自分の体に今日も1日よろしく お願いしますと優しく語りかける愛情に 満ちた儀式なのです年齢を重ねることで 失うものもありますが得られる知恵と経験 もありますその知恵を生かして自分の体を 大切にする選択をすることそれが尊厳ある 追いを実現する第一歩なのです もし1日1回だけの食事で健康を守ら なければならないとしたら私は迷わざの タンパ質接触を選びます若い頃の私は老後 の健康は心臓や肺の強さによって決まると 思っていましたしかし年を重ね数千人もの 方が打を見てきた今私は確信しています 健康な老語は足腰から始まるとそして杖に 頼らず自分の足でしっかりと歩くためには 筋肉を守ることが何よりも重要なのです私 は62歳を過ぎた頃毎朝お茶と白米 いっぱいだけで済ませる生活をしていまし た特に違和感もなくそれが普通だと思って いたのですところがだんだんと階段を登る のが辛くなり腰や膝が重く感じられるよう になりました私はそれを単なるカレのせい だと思い込んでいましたところがある日 日本の国立健康栄養研究所の衝撃的な研究 報告を読んで学然としましたそこにはこう 書かれていました朝の6時から8時は高齢 者の筋肉が最も分解されやすい時間帯で あり特に朝食を摂取しないと体内の筋肉 組織がエネルギー源として消費されて しまうつまり朝食を抜くことで体は 文字通り自分の筋肉を食べてしまうのです としてこの状態が毎日繰り返されると筋肉 は急速に減少し骨ももろくなり点灯し やすくなり足腰の力も着実に衰えていくの です医学的にこの現象はサルコキニアと 呼ばれていますギリシャ語で筋肉の喪失を 意味するこの言葉は高齢者医療において 最も深刻な問題の1つとなっています サルコケニアの信仰は静かで多くの場合 症状が現れた時にはすでに相当進行してい ます初期症状としては階段の症候が困難に なる重いものを持てなくなる歩行速度が 遅くなるなどがありますさらに進行すると 日常生活の自立度が一著しく低下し妖怪 介護状態につがる可能性が高くなります 実際に妖怪介護認定を受ける原因の約 13%がサルコピニアに関連していると 報告されています筋肉量の減少は年間約 1%から2%の割合で進行しますがこの 減少率は朝食の内容によって大きく左右さ れることが近年の研究で明らかになってい ます私はその日から朝食の内容を根本的に 変えました特別なものは必要ありません 調理も簡単ですしかし必ずタンパ質を含む ようにしました例えば無調整の豆乳を コップ1杯茹で卵を1個くるみを吸ぶ あるいはギリシャヨーグルトを少したった の朝食でも体のだるさがなくなり頭が すっきりしおが軽やかになったのですなぜ 朝のタンパ質摂取がこれほど重要なの でしょうかその理由を医学的に説明いたし ます第1に筋タンパ質合のタイミングです 私たちの体内では筋肉の分解と合成が20 重与時間帯間なく行われています特に夜間 の絶色状態では筋肉の分解が優位になり朝 の時間帯にその分解が最好調に達します この時にタンパク質を摂取することで筋肉 の合成スイッチが入り分解を上回る合成が 可能になるのです第2に必須アミノ酸の 供給です筋肉の材料となる必須アミノ酸は 体内で構成できないため食事から摂取する 必要があります特にロイシというアミノ さんは筋タンパ質合性の引きが根となる 重要な役割を果たします第3にインスリン 様性長陰CIGF1の分泌促進です朝の タンパ質摂取によりこのホルモンの分泌が 促進され筋肉の成長と修復が活発になり ます高齢者に必要なタンパ質の量は若者 ほど多くありません気少30分以内に良質 なタンパク質を20から25g摂取する だけで筋肉の分解を効果的に防ぐことが できますこれは決して困難なことではあり ません例えば茹で卵1個には約6gの タンパ質が含まれています豆乳200ml には約7gギリシャヨーグルト100gに は約10gジのタンパ質が含まれています 肉を食べる必要はありません植物成虫心で も十分です私が患者さんによくお勧めする 朝のタンパ質食品をご紹介いたしますまず 豆腐ですキ越し豆腐150g約半長には約 5gのタンパ質が含まれています日やっこ に醤油とおろし生姜をかけるだけで 美味しくタパ質を摂取できます豆腐は消化 が良く高齢者の異常にも優しい食品です次 に納豆です1パック約50gには約8gの タンパク質が含まれていますさらに納豆に は腸内環境を整える納豆金やの健康に重量 なビタミン系2も豊富に含まれています卵 も優秀な選択肢です卵1個には約6gの 完全タパ質が含まれています完全タンパク 質とは必須編みの酸がバランスよく含まれ ているという意味で筋肉合成に最適です ゆで卵温泉卵卵焼きなど調理法も多様で 飽きることがありません豆乳やアーモンド ミルクも手軽な選択肢です無調性豆乳 200mlには約7gのタンパク質が含ま れておりそのままの無形で簡単に摂取でき ますヨーグルト特に切り車ヨーグルトは 濃縮されているため一般的なヨーグルトの 約2倍のタンパ質を含んでいます100g で110gのタンパク質を摂取できるため 効率的な選択肢ですナッツ類も見逃せませ んアーモンド10粒で約2gくるみ6個で 約3gのタンパク質を含んでいますさらに 良質な脂質やビタミンEも豊富で降参化 作用も期待できます私が特にお勧めするの はこれらを組み合わせることです例えば ギリシャヨーグルト100gにくる ミロークを加えると約13gのタンパク質 を摂取できますこれに果物を少し加えれば 栄養バランスの取れたり想的な朝食になり ます重要なのは何を食べるかよりもいつ 食べるかです体が最も必要としている タイミングに合わせて適切なタンパ質を 届けることこそが肝心なのですちゃんと 食べているのに体が弱くなる気がすると おっしゃる患者さんに私はこう尋ねします 朝ご飯は何時に召し上がっていますか ほとんどの方がこう答えますお茶だけで昼 になってからご飯を食べますそれこそが 問題なのです食べていないのではなく遅 すぎるのです気づかないうちに何時間も かけて体が自分の筋肉を少しずつ失って いるのです兵庫県の松本さ子さん77歳の 方のお話をさせていただきます松本さんは 以前朝はお茶だけで過ごし昼食で初めて 固形物を摂取する生活をされていました しかし徐々に怪談の症候が困難になり 買い物袋を持つのもつらくなってきました そこで朝の30分以内に茹で卵1個と豆乳 一杯を摂取する週慣を始めていただきまし た3ヶ月後松本さんからこんな嬉しい報告 をいただきました階段を登るのが楽になり ました以前は手すりに捕まらないと登れ なかったのですが今では手すりなしでも 登れます庭の手入れも依前のようにできる ようになりました筋肉の維持は単なる体力 の問題ではありませんそれは尊厳と自立の 問題なのです筋肉が維持されることで点灯 リスクが軽減され骨折の予防にもつがり ますまた基礎代謝が維持されることで肥満 や糖尿病の予防効果も期待できますさらに 筋肉から分泌されるマイオカインと呼ば れる物質は認知機能の維持にも重要な役割 を果たすことが近年の研究で明らかになっ ていますタ爆は単なる栄養素以上の存在 ですそれはあなたの自立を支える土台その ものなのです私は診察に来られる高齢者の 方にこうお伝えしていますタンパ質は あなたが朝自分の力でベッドから 起き上がるための力瓶の蓋を開ける力 買い物加護を持つ力庭の草りをするための 力そして何より老後の尊厳を守るための力 です誰かに頼らず自分で立ち歩き生活する ことそれはタンパ質を朝摂取するという たった1つの習慣から始まるのです 福岡県の高橋正さん74歳の方は朝の週慣 を変えて1年後に高ちゃいました孫ご公園 で遊べるようになりました以前は座ってみ ているだけでしたが今では一緒に走り回る こともできますこの年になってまさか体力 が戻るとは思いませんでした今この文章を 読んでいるあなたに静かに問いかけたいの です昨日自分の筋肉を守る食事をしました かもしまたなら心配いりません明日の朝が 新しいスタートです豆乳ゆで卵豆腐その 一口一口があなた自身への最高の プレゼントなのです長く生きることも大切 ですが自分の足でしっかりと歩いて生きる ことの方がもっと素晴らしいと私は思い ますとしてその選択は毎朝の小さな習慣 から始まるのです 私は89年の人生の中である冬の朝靴紐を 結ぶことすらできず体を曲げることさえ 困難だった辛い経験がありますその時の 感覚は今でも鮮明に覚えています膝は まるで錆びついた調のように動かず腰は 古い木の板のように硬直し足の指先は まるで血流が止められたかのようにじんじ としびれていましたもし皆さんが毎朝 そんな感覚に悩まされているなら年を取っ たから仕方がないと思わないでください私 も以前はそう考えていましたしかしそれは カレの必然的な結果ではなく体との対話を 忘れてしまったことに対する優しい警告 サインなのです私たちが眠っている間足首 膝股関節など全身の関節は完全に精子状態 になりますその間関節の潤滑の役割を 果たす関節液は徐々に年度を増し動きが 困難になっていくのですこれは例えて言う なら8時間も消え切った状態で放置された 自動車をいきなり全速力で走らせようと するようなものですエンジンは悲鳴を上げ タイヤはぎこちなく回り始めるまさにその 感覚ですその状態でいきなり立ち上がっ たり歩いたり階段を登ったりすると私たち は知らず知らずのうちに大切な骨や関節を 魔させているのですそれが数年続けば やがて関節円や変形慢性的な痛みとなり 歩行の自由を失い生活の質そのものが 一著しく低下してしまいます医学的にも 申し上げますと関節の効果は関節公縮と 呼ばれる現象ですこれは関節周囲の筋肉体 関節包味が硬くなることで起こります特に 高齢者の場合コラーゲンの減少により関節 軟骨の弾力性が低下し関節液の分泌も減少 するため関節の動きが制限されやすくなり ますさらに関節のか同意が制限されること で日常生活に師匠をきたし点灯リスクも 高まります靴下を履くお風呂で体を洗う 階段を残るといった基本的な動作が困難に なることで生活の質は大幅に低下して しまうのです私は関節を優しく目覚め させる方法を毎朝経った90秒で実践して います80歳のある朝スリッパを拾おうと しても体が全く曲がらないことに学然とし これではいけないと深刻に思ったのが きっかけでしたそれ以来私は毎朝消直に ベッドの横で簡単な儀式を行っています マットも器具も不要で誰かの手を借りる 必要もありません私の90秒関節 ルーティンをご紹介しますまるで一晩乾燥 していた機械に潤滑をさすような感覚で ですまずベッドに座ったまま足首を ゆっくりと時計周りに誤解反時計周りに5 回回します足の指も曲げたり伸ばしたりを 10回行いますこれにより足先の血流が 改善され1日の歩行の準備が整います次に 膝を優しくたり伸ばしたりを10回行い ます無理をせず心地よい範囲で行うことが 大切です膝関節は体重を支える重要な関節 ですから丁寧にケアしてあげましょう 立ち上がったら左右に体を傾けます左に5 回右に5回腰関節を目覚めさせ1日の体重 を支える準備をします肩を後ろ回し10回 前回し10回風を振り払うように体に まとった重さを軽やかにしていきます肩こ の予防にも効果的です最後に両手を天井に 向けてゆっくりと伸ばし花から深く息を 吸いますまるで朝の光を全身で迎え入れる ようにですこの一連の動きに汗も努力も 必要ありませんしかしその効果はどんな薬 にも劣らないと私は確信していますたった 90秒ですがその後は体が柔らかく軽やか になり関節のギシギシした音は減り何より 自分のからダに逆らっているような感覚が 消えていきます私のかつての患者である 中村と塩さん74歳はこの動作について 素晴らしい表現をされました薬を飲む 代わりに毎朝関節に油を塗るんですね まさにその通りですそれは自分の体を大切 にする静かで優しい愛情表現なのです関節 ケアのポイントをお伝えします第1に無理 をしないことです痛みを感じる範囲まで 動かす必要はありません心地よい範囲で 十分です関節は急激な変化を嫌います毎日 少しずつ優しく動かしてあげることが大切 です第2に呼吸を止めないことです ストレッチ中は自然な呼吸を心がけて ください酸素が筋肉と関節に供給される ことでより効果的なケアが可能になります 第3に継続することです1日や2日では 大きな変化は感じられないかもしれません しかし2週間3週間と続けることで確実に 変化を実感できるはずです岡山県の森田 涼子さん78歳の方からはこんな嬉しい 報告をいただきました3週間続けたところ 孫の落としたものを拾えるようになりまし た以前は腰が痛くて曲げられなかったの ですが今では自然に体が動きます大阪府の 藤田新一さん72歳の方は高しいちゃい ました階段の登り下りが楽になりました 手すりに捕まらなくても大丈夫になりまし たこの簡単な動作でこんなに変わるなんて 驚きです老後に必要なのは強い心臓だけで はありません柔らかい関節と痛まない膝も 同じくらい重要です膝が痛ければ遠くへは 行けません背中が硬ければ自分の靴もかけ ませんとして一歩歩く度に痛みがある生活 に笑顔はなかなか戻ってきませんだから こそ私は皆さんにお願いしたいのです明日 の朝からたった90秒でいいのです自分の 関節と会話する時間を持ってください そして優しくこう語りかけてあげて くださいこれまで長い年着き私を支えて くれてありがとうとしてこれからの人生も どうかよろしくお願いします関節は私たち の体の中で最も忠実に働き続けてくれる 部分です膝は一生のうちに約2億回の屈伸 運動を行い股関節は私たちの体重を支え 続けますそんな関節たちに毎朝90秒だけ 感謝の気持ちを込めてケアしてあげること は決して無駄なことではありません体は 正直です大切にしてもらえば必ずそれに 答えてくれます逆に無視し続ければ痛みと いう形で訴えかけてきます年齢を重ねる ことで確かに体は変化しますしかしその 変化を受け入れながらもできる限り的に 過ごすための努力を続けることは可能です 毎朝の90秒間それは自分のから大の投資 であり残りの人生への贈り物なのです 高結圧骨折不民民称高齢者が不安を感じる ことは数多くありますがその中でも特に 深く静かに人を不安にさせるものが1つ ありますそれが記憶を失うことです心臓が 弱っても車椅子に頼る生活になっても人は 生きていくことができますしかし自分の 大切な人の顔や名前が分からなくなり自分 自身のことさえ思い出せなくなった時 私たちは生きていても自分を失ってしまう のです宮城県にお住まいの星のみ子さんと いう77歳の女性を私は過去に担当してい ました初めてお会いした時彼女は自分で 読書を楽しみ家族に的確なアドバイスをし 手料理も作っておられましたしかしわずか 1年という短期間で彼女は孫の名前を忘れ 家の向いにある馴染みの郵便局への道さえ 分からなくなってしまいましたそしてある 日3年間も見続けてきた私に向かってこう 言ったのです先生新しく来られた方ですか 私はその言葉にしばらく返答することが できませんでした驚きというより深い胸も 痛みで言葉を失ったのですかつて古典や 俳句をスらスラと暗証できた彼女の相明な 頭脳しかし記憶を使わず訓練せずにいる うちに脳の細胞は1つずつまた1つずつ 静かに機能を停止していったのです何の 前ぶれもなく多くの方が朝起きてすぐに スマートフォンを見たりテレビをつけたり 新聞を呼んだりするでしょうしかしあまり 知られていない重要な事実があります 目覚めてから30分間は脳のトレーニング に最適なゴールデンタイムなのです神経 科学の専門家によりますとこの時間帯に BDN不能由来神経栄養因種という極めて 貴重なタンパ質が大量に生成されることが 明らかになっていますBDNFは脳にとっ ての栄養肥料のようなもので新しい神経 細胞を育成し古い記憶を再構築し私たちの 思考能力を若々かしく保ってくれます しかしBDNFは単に時間が経過するだけ では機能しません正しい脳の使い方をした 時にこそその脅異的な力を発揮するのです たった1分間の記憶を逆に辿どる習慣それ が私の脳の目覚ましアラームです私はこの 週間を15年以上継続しています朝体を オぐした後椅子に静かに座り目を閉じて 記憶のリハビリテーションを開始します 質問はシンプルです咲夜の夕食は何だった かどんな服を着ていたか誰と会話したか 午後は何を呼んだか昼はどこにいたか急が ず焦らず記憶を巻き戻すフィルムのように 残日の自分を1つずつ丁寧に思い出して いくのです時代に前日だけでなくおいの 出来事や天気誰から電話があったか何を 考えていたかまで鮮明に思い出せるように なりますこれはゲームではありませんこれ は私が自分の脳を若々かしくつための真剣 な習慣なのですこの記憶トレーニングには いくつかのコツがあります第1に互感を 使って思い出すことです単に何を食べたか だけでなくどんな味だったかどんな香りが したかまで思い出してください互感の記憶 は脳の異なる領域を刺激しより効果的な トレーニングになります第2に感情も一緒 に思い出すことですその時どんな気持ち だったかも記憶の重要な要素です感情と 結びついた記憶はより強庫で長期間保持さ れます第3に順序を意識することです自系 列に沿って思い出すことで記憶の生理生頓 ができ認知機能の向上につがります1度 試してみ が分かります81歳の山田県一さんという 男性にこの週慣をお勧めしたことがあり ます彼は最初もう記憶力は引退しましたと 笑っておられましたしかし3週間後こんな 驚くべき報告をしてくれました妻の誕生日 を完璧に思い出せましたそれから2年ぶり に目もなしで銀行のキャッシュカードの 暗証番号を思い出したんですさらに30年 前の同僚の名前まで蘇ってきました私たち は病院の廊下で思わず笑い合いましたその 瞬間彼は単に数字を思い出しただけでは ありません 自分自身の重要な一部を取り戻したのです 埼玉県の鈴木和子さん75歳の方からは こんな報告をいただきました料理のレシピ を思い出せるようになりました以前は毎回 本を見ていましたが今では記憶だけで作れ ます孫に昔話もできるようになりました 兵庫県の田中正尾さん79歳の方は高った 通の予約を忘れることがなくなりました薬 を飲み忘れることも減りました家族が驚い ています年を取れば忘れるのは当たり前だ という方もいるかもしれませんしかしどう かその言葉を軽々しく口にしないで くださいあなたの脳はたえ60歳70歳 90歳であっても新しい神経を形成する 能力をまだ十分に持っているのです 必要なのは毎朝経った1分の時間だけです その1分で約束を忘れにくくなり石の指示 を記憶しやすくなり家族との会話で話が 途切れなくなります年だからと諦めないで ください脳はまだ育てることができるの です明日の朝カーテンの隙間から光が 差し込んだら1分間だけ静かに座って くださいスマートフォンもテレビの必要 ありません必要なのはあなただけそして あなた自身の大切な記憶だけですまるで 古い部屋を丁寧に掃除するように脳の片隅 を1つずつ整理していくそうやってあなた は記憶と言うたから物子を少しずつ守って いくのです私は心から信じています89歳 の私ができているのですからあなたにも きっとできるはずです記憶を守るためには 本当に1分あれば十分なのです朝の5分で できること水を正しく飲む血流を目覚め させるタンパ質を早めに摂取する関節を 柔らかくする脳を活性化する人生を丸ごと 変える必要はありません明日の朝少しだけ 行動することから始めれば良いのですこれ らの習慣は単なる健康法ではありません それは残りの人生を自分らしく尊厳を持っ て生きるための道なのです毎朝の小さな 選択が大きな変化を生み出しますあなたの 明日は今日の朝の週慣から始まるのですご 視聴ありがとうございました