【DIGEST】腎臓専門医が実演 / 今日からできる“腎臓強化エクササイズ” / 1日寝るだけで2歳老ける / 腎臓を守る最強の生活習慣

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＜PIVOT DIGEST＞
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＜ゲスト＞
上月正博　腎臓専門医／医学博士／リハビリテーション科専門医

＜目次＞
00:00　ウォーキングで腎機能が高まる
02:14　腎機能を高める簡単エクササイズ
02:25　簡単エクササイズ ①バンザイ
02:55　簡単エクササイズ ②かかと上げ
02:30　簡単エクササイズ ③スクワット
04:16　簡単エクササイズ ④片足上げ
04:56　歩幅を広げるトレーニング
05:30　簡単エクササイズ ⑤フロントランジ
07:20　お家でできる簡単トレーニング
07:34　お家でできる簡単トレーニング レッグレイズ
09:06　腎臓先生実演！なんちゃって腕立て伏せ
10:09　1日安静にすると2歳年を取る
11:54　慢性腎臓病のステージ別食事療法
14:00　食事と運動で慢性腎臓病を改善
14:10　腎臓を守るために生活習慣を見直す

▼「健康新常識」再生リスト

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さ、ここまで人造の働きや性人造病になる危険な要因について教えていただきましたが、孝月さん、ここからはどんなことを教えてくださるんですか? はい。え、これからは人機能を高める運動についてお話いたします。 おうん。 運動。 うん。 さあ、新常識は何でしょう? はい。ウォーキングで人機能が高まると。 おお。 ま、なんでそういう風に効果があるかっていうと、大きく分けて 4つあります。で、1 つはその運動することで、例えば血圧が下がる、血糖が下がる。 うん。 あとは、ま、輪の過剰な状況も下がるんですね。 うん。うん。 で、もう1 つは運動するとその人臓に行く血管輸入サイ動脈って言いますけどうん。 [音楽] その出る方があって輸出動脈が広がるんですね。 うん。うん。 そうするとその子宮体にかかる圧力が減って子宮体が長持ちすると。 うーん。うん。 で、3 つ目は軽運動すると逆にその活性酸素が除去される。 うん。 出にくくなる。 はい。 で、4 つ目は人機能だけじゃなくて血管心臓病とか脳素虫中とか 運動することでそちらの方の病気を減らすと うん。 そういうことが言われてるんですね。よくご夫婦で朝ですね、あのな 2 人でこうゆっくりこう散歩してにやかに歩いてる方それはそれで家族円満はいいんですけど実は生き切れするかしない。 ぐらいの ちょっと中度っていうんですけど、そういう運動は効果あるんですけども、 あんまりゆっくりだと、ま、仲良くはなれるけども、人気能はなかなか良くなれないと。 そう。絆は深まるけど人機能は そうです。 え、良くはならないんじゃないかと。 20 から30ぐらい増える運動が 1番 腎臓には効果的だからあんまりゆっくりだとほとんど脈が増えない。あの、お話するとちょっと息き切れするぐらいですかね。 それで、まあ、大体、う、 1週間で150分から180 分、それをこう7とか5で割る。 だから週5回であれば1回30分 うん。うん。うん。うん。 少しずつ増やしていってそこまで持っていくようにっていうのが、ま、人造病の予防あるいは治療に役立つと。で、これからお話しするのは、ま、そのオフィスとめの方その場でできる運動。 うん。 おお。 ま、ちょっと恥ずかしくってできないかもしれませんが、昼休みあたりにちょっとできるんをまずお話したいと思います。 はい。お願いします。 はい。万歳です。万歳。 万歳の時にこうゆっくりあの息を吐きながらも はい。息を吸って息を吐きながら 12345 でまた息を吸って息吐きながら12345 もう1回息を吸吐きながら12345 息を捨て息きながら12345 これは全然楽ですよね今度はか上げです はげ これもこうやると簡単です 息を吐きながら上げる。 はい。はい。 息を吸って息吐きながら12345 そこで息を吸ってまた息を吐きながら 12345 と下ろすと うわ、ゆっくりやるの大変。 はい。息をついて息を吐きながら 12345 息を吸って息吐きながら12345 と うーん。 これも楽です。 はい。 で、次は、えっと、スクワットですかね。スクワット。はい。 で、これも、えっと、しゃがみ方で全然運動が違いますけど、ま、楽な形で はい。はい。 息を吸って息を吐きながら 5秒をかけて少しがみます。 はい。12345 息を吸って12345 この時に膝を頭を足先よりも前に出すとちょっと膝を痛めてしまうので うん。 ですから、ま、ちょっと後ろに状態を引くような感じでちょっと捕まりながらやった方がいいですね。もう 1回 はい。息を吸って息吐きながら 12345 息を吸って息き吐きながら 12345 はい。そして今度は、えっと、股関節、股 関節 を少し良くするためには 12345 で、こう息を吸て息を吐きながら 12345 で12345 と なるほど。 うん。息を押すって息吐きながら 12345 息を吸って息吐きながら 12345 息を吸って息吐きながら 12345 と うん でこれを右左の交互にやればいいですね。はい。なるほど。 これの応用編としてはまさんお若いですけど年を取ってくると歩き方に変化が出てきます。 うん。うん。 本さん、どういう風に年取ったな、あの人はっていうのはどういう歩き方を見た時です? うわあ、どうだろう。ちょっと腰曲がってちょっとよぼよぼ歩いてるみたいなことですかね。 そうですね。あの、歩くスピードが遅くなる。その原因としてはホがね、小さくなっちゃう。だ、よぼしちゃね。 うん。はい。 ですから、ま、ちょっとこれ応用編ですけれども、 あの、フロントランジと言いますけども、今度は息はあまり、あの、考えなくていいんです。 こうやってなるべく前に行くと なるほど。 で、また上げてなるべく前に 前 行くと なるほど。 で、こういう風な運動を やっていくと はい。うん。 こう早く歩けるあの幅が広がるので [音楽] うん。うん。うん。 あの、さっきのスクワットもそういう意味ではお尻の周辺の筋肉を鍛えてるので幅が大きくなりますけども、ま、あまり年取った風に見られないで済むとう。 なるほど。 で、私なんかはやっぱり東京の人は歩くの早ですからね。 うん。 ああ。はい。 仙台あたりだと結構1 番早くぐらい歩けんですけど、そ、こっちの女性はなんか大股ですごい抜かれるんですけど、でもやっぱりその歩行スピードが落ちないようにすると いう大事です。 仙台だと歩くスピードトップなんですか? トップではないけど、あまり抜かれたりしない。 抜かれたりは抜かれてしまいますよね。 あ、そうなんですね。そうです。 でも確かに歩き方って年齢出ますよね。 出ますよね。 で、やっぱりこうおっしゃったように飛ぶ飛ぼっていうのはやっぱり小幅が狭いですよね。 はい。なんで狭くなっちゃうんですか?筋肉ですか? そのもっとね、お尻の筋肉が弱るんです。 なるほど。 え、で、大体歌詞に、えっと、 6割から7割の全身の筋肉の6割67 割なので、 そんなあるんだ。 腕を鍛えるよりはこちらを鍛えた方が効率よく うん。うん。 あの、筋肉が増える。 なるほど。 そうすると筋肉が増えるってことはそこでインスリンで歩道等の取り込みなんかも良くなって血糖が下がりやすい。 うん。うん。 で、歩けない方どうするかというと、ま、手でこうみたいなこう回したりしてね、それで筋トレする時もありますけども、皆さんは、ま、歌詞を使った方がいいと。 なるほど。 いうことになりますね。 下半身の筋肉を鍛えるのが、ま、効率がいいと。 うん。 さ、先生、横になって行う運動というのもご紹介いただけるんですよね。 はい。そうです。え、レックレイズと言います。ま、要するに足上げでこれはあの仕事に出る前に目を覚ましてベッドで、え、やると 仕事行きたくないなっていうかもしれないけれどもこれをやることで目が覚めて 行こうという気になるわけ。 はい。 それで息を息を吐きながらずっと足首を曲げてお腹の方にへそ近づけます。 12345 ですね。 はい。今度ゆっくり元に戻します。 12345 はい。そうです。もう1回やります。 はい。はい。 12345 はい。12345 では簡単だという目が覚めないという方は 最後床に足をつけないで うん。 これを5回繰り返すと 結構大変です。大変、 あの、無理、無理だったらやらなくて、明日は腹筋が痛くなりますから。 え、はい。じゃあ、息を吸って。はい。吐いて。 12345。 息を吸ってください。息を吐いて 12345。 そこで下ろさずに息を吸ってはい。曲げて息を吐きながら 12345 息を吸って。息吐きながらまた伸ばす。 12345 大丈夫ですか? 大丈夫です。 はい。じゃあもう1回だけ。12345 はい、最後伸ばして下ろしてください。 12345 これ3回ですけど、5 回やると目覚めますよね。 5 回やったらもう目覚めますね。目覚めるを通り越して疲れて疲れちゃいます。 また寝ちゃいそうになりました。これ大丈夫です。 はい。 今のを起きてすぐベッドの上でやるんですか? そうです。そうです。私あのあれですね。腕立て伏せを あ、 ちゃって腕立てを週 3回ちゃってですか? 1000回ずつやってます。1000回 うん。 腕立て でヨガマットを引いてそれで初め 20回で辛かったのがはい。 あの100回やるんですね。 ええ。 それをちょっと休んで10回 だから、ま、本当にちょっとです。こうあんまり無理すると肩痛めますので、 あの、痛めない程度にゆっくりやって。 へえ。 あの、ちょっとだけやってもら、 やりますか?はい。はい。 あ、 こんな感じですね。それでこの程度です。これ。 はい。 いや、じゃ、十分腕立てる癖せですよ。先生じゃないですよ。 これ1000。 これ100回。100×10。 うん。そう、そう。 ええ。 すごい。 だってジャケット脱いだ時のこの上半身のこの迫力 すごかったです。先生厚みが。 先生ありがとうございました。 先生これ100やるぞ。先生、 このペース。 うわ、素晴らしいもの見せていただきました。ありがとうございます。先生。 ま、ちょっとデータがありますけれども、これは あの、安静が、ま、あらゆる人間に怖いんだというものなんですけども、これは随分昔、 1966年にアメリカの二十歳の 男子大学生、ABCデさん、え、3 週間ほどペットにネタ生活にしてもらったんですね。 はい。 そしたらその赤線でガクっと落ちてますけど、これ平均値ですけども、 ま、いわゆる自給力 うん。 が落ちたと。 うん。うん。 で、そのABCデイさんを40年後、 1966年から40年後の2006 年に体力行したところ平均値がですね、ちょうどその右端の赤点のところですよね。個人差はありますけども。 ということは21日間の安静で うん。40 歳年を取る。 へえ。 え、1 日安全するだけで 2歳実は年を取ってんだと。 へえ。 で、投石というのは投石に入る前はそこそこ歩けてるんですが うん。うん。 盗に入って1 年後の体力を見るとガクっと落ちる人がいてですね。 うん。うん。1 回4 時間投席をしてその時はずっと本来は安静にするんですね。 で、週3回、1週間12時間多く 安静にしてると計算すると 26日間 他の人より多く寝てることになる。 うん。 で、実際投席終わってからも安全してる人が多いですから実際はもっと安してるというので、どうも考えてないは安静じゃないかと。 うん。なんか安静って聞くとなんかいいことないイメージがありましたけどやっぱそこにはちょっと危険も潜んでるんですね。そうですね。 へえ。 まとめの資料というのを先生ご用意だいたようですけれども はい。これはあの性人造病にもいろんなステージがあってですね、あの G1からG5まであるんですね。 はい。 それでG3ってのが2 段階に分かれてまして、 で、血成クレアチが図れると計算上この GFRっていうのも測れましてですから G3Aから満性部分になります。 うん。うん。 もうG、G2要するにGFRが60 以上でもこれ星病なんですね。 へえ。 で、どのぐらいステージが進んで進行していくとどのぐらいの制限が必要かという風なことがあります。 [音楽] で、塩分なんかはこう見ていただけると、ま、どのステージでも塩分 6満ということで大事なんですけれども、 え、タパに関しては G3Aという60未満 うん。 え、からちょっと制限で、 G3B になるとさらに制限というような感じになって、ここが食事両方のちょっと支安のどで美味しいものを食べれないと いうことになって、前はだいぶ制限がひどかったんですね。 ただ最近はご飯にもタンパが 4Gから5g入ってんです。前でにね。 で、それの 代わりのタンパクを除去したご飯っていうのがパックで売ってまして、え、もう 0.2g ぐらいまで減らした。だからほとんどタンパクゼロですけど、結構 ホクホクして美味しいご飯ですね。 で、私たちはそれを朝昼晩食べていただくと、ま、おかずは今まで通りでも大体このタンパになりますよっていう時で低タンパご飯のおかげでお数をあまり減らさなくていい。あるいはそのお作りになる方も家族用とあの人不全用の方に分けなくて [音楽] 同じものでやっていけると なるほど。ご飯だけ変えればいいと思う。はい。そうです。 で、カリウム、リン、その辺もあの時期によっては血液の中のカリウムとかリンが上がってきた段階で、ま、制限ということになりますけれども、 以前よりは食事業法も楽になりましたし、あと運動を加えることで 腎臓を、ま、少しは良くできる時代になったと。腎臓を守る食事や運動は え、 脳血管とかね、心臓も守るんですね。 なるほど。 だからもう全身の血管増強を守ってるということな。 で、是非皆さん若っていただいて長きしていただければと思います。 そうですね。小月さん、本日はありがとうございました。ございました。ありがとうございました。 [音楽] お